Descansar también es entrenar

Uno de los errores más comunes antes de una maratón es querer compensar con más kilómetros o entrenamientos intensos. Para el médico ginecólogo-obstetra y ginecólogo oncólogo, Carlos Solís Sosa, el descanso cumple un rol fundamental en esta etapa.

“Cada entrenamiento genera una rotura natural de fibras musculares y el cuerpo necesita recuperarse. Sin descanso aparece el riesgo de lesión y sobrecarga”, explica.

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El profesional de la salud señala que quienes afrontan esta prueba de larga distancia deben priorizar un sueño de calidad, no menor a siete horas diarias. Dormir bien no solo favorece la recuperación muscular, también regula el estrés metabólico y mejora el funcionamiento general del cuerpo. Además, nos recuerda la importancia de haber realizado evaluaciones médicas previas, especialmente cardiológicas.

“Patologías como arritmias o problemas coronarios pueden manifestarse durante esfuerzos extremos. Toda persona que afronta una maratón debería haber pasado controles médicos antes”, señala el Doctor Solís.

Y si surge una molestia de último momento, el mensaje es claro: “Si el corredor no se siente al cien por ciento, no debería exponerse. Es mejor detenerse antes que agravar una lesión”, puntualiza.

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La hidratación empieza antes de la partida

La ansiedad por la carrera suele centrarse en el ritmo promedio por kilómetro pero muchas veces el verdadero problema aparece antes: la deshidratación

“El cuerpo humano está compuesto aproximadamente por un 60% de agua. Cuando hacemos actividad física intensa, perdemos líquidos constantemente y necesitamos recuperarlos para mantener el equilibrio celular”, explica Solís.

Por eso, la hidratación no debería comenzar recién el día de la carrera. Alessandra Canale, nutricionista deportiva y health coach, recalca que la preparación empieza desde 24 o 48 horas antes.

“La hidratación debe iniciarse desde uno o dos días previos. Además del agua, es importante consumir electrolitos, y mantener una adecuada ingesta de carbohidratos. Los calambres no solo se relacionan con minerales, sino también con fatiga y sobreesfuerzo, por lo que llegar bien entrenado y con una buena estrategia de hidratación es clave”, sostiene.

Asimismo, explica que una buena estrategia nutricional permite mantener las reservas de glucógeno, fundamentales para sostener la energía física y mental a lo largo de toda la carrera.

“Durante una maratón, el cerebro necesita glucosa para mantener la concentración, coordinación y tolerancia al esfuerzo. Una mala alimentación o hidratación puede generar fatiga mental, mareos, falta de enfoque y caída del rendimiento”, añade la especialista.

Canale también advierte que el cuerpo suele dar señales claras cuando empieza a deshidratarse.

“Algunas señales frecuentes son sed intensa, mareos, dolor de cabeza, fatiga excesiva, disminución del ritmo, piel seca o aparición de calambres. Reconocer estos síntomas tempranamente puede ayudar a prevenir complicaciones y mejorar el rendimiento”, precisa la profesional en nutrición.

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Comer mejor, no comer de más

A pocos días de una competencia de 42K o 21K, más de un corredor probablemente se haga la misma pregunta: “¿Y ahora, qué como la noche anterior al evento?”.

Para Alessandra Canale, los días previos deben enfocarse en optimizar la hidratación, el descanso y la carga de carbohidratos para llegar con la energía necesaria a la competencia. Sobre la cena previa, la especialista recomienda optar por alimentos simples y fáciles de digerir.

“Es importante porque ayuda a completar las reservas de energía. Idealmente debe incluir carbohidratos de fácil digestión como arroz, pasta o papa, junto con proteína magra como pollo o pescado. Se recomienda evitar comidas muy grasosas, picantes o con exceso de fibra para prevenir molestias digestivas”, detalla Canale.

El desayuno del día de la carrera también merece atención, especialmente por la hora del evento.

“El desayuno previo es clave para asegurar energía disponible durante la carrera. Idealmente debe consumirse entre 2 y 4 horas antes e incluir carbohidratos de fácil digestión, poca grasa y baja cantidad de fibra para evitar molestias gastrointestinales”, puntualiza la experta.

Ten en cuenta que cerca de una maratón o media maratón, el trabajo más importante ya lo hiciste. Solo recuerda descansar, hidratarte bien, alimentarte de forma inteligente y confíar en todo el proceso.