“En sesiones suaves o de corta duración, una persona sana y acostumbrada a este patrón de alimentación podría entrenar en ayunas sin que necesariamente se vea afectado su rendimiento. Sin embargo, cuando se realizan entrenamientos largos, intensos o de alta exigencia, disponer de suficiente energía, especialmente de carbohidratos, cobra mayor importancia para sostener el esfuerzo”, explica.

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Kate Patton, dietista especializada en nutrición deportiva de Cleveland Clinic, considera que esta combinación puede ser compatible si el entrenamiento se acomoda a la ventana de alimentación. Su planteamiento parte de aprovechar los momentos en que el corredor puede disponer de alimentos y líquidos.

“Siempre que sea posible, lo recomendable es entrenar antes de comenzar el periodo de ayuno o después de terminarlo, en lugar de hacerlo en medio de este”, señala. Si el ejercicio se realiza después del ayuno, añade, primero se debería romperlo, comenzar a hidratarse y aportar algo de energía antes de salir a correr.

La especialista también considera la intensidad de la sesión al momento de organizar el entrenamiento. Si se corre durante el ayuno, recomienda prestar atención a la respuesta del organismo y ajustar las expectativas si aparecen mareos, dolor de cabeza, náuseas, calambres, dificultad para concentrarse o una disminución marcada del rendimiento.

Cuando el combustible no alcanza

El impacto del ayuno no se limita al momento de correr. También importa cuánto tiempo transcurre hasta la siguiente comida y si la ventana de alimentación permite cubrir las necesidades del resto del día.

“Si el ayuno hace que sea difícil cubrir las necesidades nutricionales del día o deja pasar demasiado tiempo entre el entrenamiento y la siguiente comida, puede ser necesario ajustar la ventana de alimentación para favorecer una adecuada recuperación”, señala Cinthya Chachi.

La nutricionista agrega que realizar esta práctica de manera frecuente sin compensar las necesidades nutricionales durante el resto del día puede generar una baja disponibilidad de energía. Precisamente, para Kate Patton, además de este combustible, el acceso a líquidos es un aspecto que debe vigilarse durante el ayuno.

“Uno de los principales riesgos es no disponer de suficiente hidratación y energía para responder a las demandas del ejercicio”, comenta la dietista. Entre las señales de alerta menciona mareos, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse, calambres musculares y náuseas. En casos más severos, también pueden presentarse vómitos.

En este punto, los carbohidratos adquieren especial relevancia. Patton explica que permiten formar el glucógeno que se almacena en los músculos y ayuda a sostener la actividad física. Cuando la ingesta es insuficiente, pueden aparecer fatiga y una menor sensación de energía, especialmente a medida que aumenta la duración del entrenamiento.

Después de correr, la alimentación cumple otra función. Chachi señala que los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de energía y que las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para la reparación y adaptación muscular.

“Si el esquema de ayuno dificulta cubrir estas necesidades o deja demasiado tiempo entre el entrenamiento y la siguiente comida, habría que ajustar la ventana de alimentación según la carga y los objetivos del corredor”, precisa la especialista.

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Preparar 21K y 42K sin descuidar la alimentación

Para quienes preparan una media maratón o una maratón y quieren mantener el ayuno intermitente, las especialistas coinciden en que la ventana de alimentación debe acomodarse a los entrenamientos, sobre todo cuando aumentan el volumen y la intensidad.

“Si el corredor desea mantener el ayuno intermitente, una alternativa es organizar estos entrenamientos dentro de su ventana de alimentación, de manera que pueda consumir carbohidratos antes del ejercicio y alimentarse adecuadamente después para favorecer la recuperación”, recomienda Cinthya Chachi.

Kate Patton plantea que esta planificación se vuelve todavía más importante conforme aumentan el tiempo y la distancia de las sesiones.

“En este caso, lo más importante es que el ayuno no interfiera con las necesidades nutricionales y de hidratación que implica un entrenamiento de resistencia. A medida que aumentan el tiempo y la distancia de las sesiones, también aumenta la importancia de contar con suficiente combustible”, sostiene la dietista de Cleveland Clinic.

Para los corredores de resistencia que entrenan entre una y tres horas al día, Patton señala como referencia una ingesta aproximada de entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Además, cuando las sesiones superan los 60 minutos, puede ser necesario incorporar bebidas deportivas para aportar líquidos y electrolitos durante el ejercicio.

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¿Cómo debería alimentarse un corredor de alto rendimiento?

La organización de la alimentación también debe considerar lo que ocurre después de cada sesión. Para Cinthya Chachi, no existe una pauta única para todos los corredores, especialmente cuando se trata de deportistas con una carga elevada de entrenamiento.

“El plan nutricional de un corredor de alto rendimiento debe ser individualizado y responder a su carga de entrenamiento, objetivos y edad. La alimentación debe aportar suficiente energía y mantener un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas”, explica la nutricionista.

En este punto, Kate Patton coincide en que es imposible aplicar una fórmula única y resalta que el plan debe ajustarse al desgaste real de cada atleta.

“No hay un plan idéntico para todos los corredores. Las necesidades dependen de factores como la duración y frecuencia de los entrenamientos y el nivel de exigencia física. Sin embargo, hay algunos componentes fundamentales”, detalla.

Los carbohidratos tienen un papel central como fuente de energía y para abastecer las reservas de glucógeno muscular. La proteína, por su parte, contribuye a construir y reparar el tejido muscular. A ello se suman las grasas saludables y una hidratación adecuada, cuyas necesidades deben ajustarse a la duración de la sesión y a la pérdida de líquidos del corredor.

“Por eso, en un corredor de alto rendimiento no conviene pensar únicamente en qué comer, sino también en cuándo alimentarse e hidratarse en relación con el entrenamiento. La estrategia nutricional debe acompañar la carga física y permitir que el organismo tenga energía disponible para entrenar y recursos suficientes para recuperarse”, sostiene Patton.

En definitiva, ninguna estrategia de ayuno debe costar el éxito de tu entrenamiento. Para cruzar la meta de un 21K o 42K, prioriza siempre la energía para rendir y los nutrientes para recuperarte.

Santiago Zevallos Olivos, head coach del Team Funcional Runners, explica que no existe una cantidad de maratones que pueda aplicarse por igual a todos los corredores. La experiencia en la distancia, el historial de lesiones, la edad, el tiempo disponible para entrenar y dormir, así como la incorporación del trabajo de fuerza, son algunos de los factores que deben considerarse antes de decidir cuántas carreras de 42K afrontar.

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¿Una, dos o tres maratones?

En la práctica, el coach parte de un rango que puede adaptarse según las condiciones y experiencia de cada corredor. Para establecerlo, considera aspectos relacionados con su preparación, antecedentes y disponibilidad para sostener el proceso.

“Un corredor con una buena base y sin lesiones recurrentes puede correr tranquilamente dos o incluso tres maratones al año, siempre que no las corra a su máximo esfuerzo”, explica el coach de running.

La experiencia en la distancia también resulta determinante al momento de establecer ese número. Para quienes todavía no tienen un recorrido amplio en los 42K, el planteamiento debe ser más prudente.

“Alguien que recién está empezando en la distancia debería ser más conservador y quedarse con una o máximo dos, pero bien separadas, porque todavía no conoce bien cómo responde su cuerpo a esta carga”, señala el experto.

La recuperación empieza después de la meta

Santiago Zevallos aplica con sus corredores la regla de un día de recuperación por cada kilómetro recorrido, lo que tras una maratón implica entre cuatro y seis semanas antes de retomar cargas fuertes. Sin embargo, descanso no es sinónimo de inmovilidad.

“La primera semana es un descanso total; la segunda, un trote ya muy suave para ir soltando el cuerpo y recién en la cuarta o sexta semana se puede ir retomando un poco más la intensidad”, detalla.

Uno de los problemas que suelen aparecer son ciertos dolores físicos, que por lo general el corredor malinterpreta, ya que ante la desaparición de la molestia lo toma como una señal de recuperación completa. Según el coach, es un error frecuente incorporar nuevamente entrenamientos fuertes a la primera señal de mejoría.

“Un error muy típico de los corredores es que, a los diez o doce días de ausencia de dolor, agregar nuevamente entrenamientos fuertes en la semana. Ahí es donde aparecen las lesiones, porque el músculo no se ha reparado al cien por ciento”, advierte.

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Primero reconstruir, después volver a competir

Antes de implementar nuevamente cualquier fondo, es indispensable un descanso total; solo después se pasará a una fase de reconstrucción para recuperar progresivamente la capacidad de entrenamiento.

“Primero es necesario implementar un descanso real. Vendría a ser de una a dos semanas. Después se empieza a trabajar una de reconstrucción, donde hay que retomar los rodajes suaves y, sobre todo, el trabajo de fuerza”, explica el experimentado entrenador.

Esta fase puede extenderse durante varias semanas. Solo cuando esa base vuelve a estar consolidada se inicia un nuevo bloque específico para la siguiente carrera, incorporando progresivamente los fondos largos y los trabajos a ritmo de competencia. Es en este proceso cuando la fuerza ocupa un lugar determinante.

“El entrenamiento de fuerza no es opcional. Sobre todo en la fase de reconstrucción, mínimo dos sesiones de fuerza de piernas, de cadera y de core ayudarán bastante a que no te lesiones y puedas retomar tu nuevo objetivo sin ningún problema”, sostiene Santiago Zevallos.

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¿Sumar carreras cortas ayuda o perjudica tu plan de entrenamiento principal?

Santiago Zevallos considera que participar en carreras de 5K, 10K o media maratón puede tener sentido dentro de una preparación, siempre que estas competencias se integren a la estructura del plan y no terminen alterando el objetivo principal.

“Te ayudan a agregarle variabilidad al entrenamiento y las puedes usar también como test dentro de tu plan de entrenamiento”, explica.

La clave está en no sacrificar las sesiones fundamentales por competir en distancias menores. Cuando el plan exige sesiones de alto kilometraje, correr un 5K o 10K no debería alterar esa estructura sin una justificación real.

“Tu fondo debería ser de 18, 25 o 30 K; no vas a cambiar esa estructura por correr una carrera de 5 o 10 K. Deberías darle prioridad a tu entrenamiento principal”, precisa el entrenador.

Por ello, considera que estas carreras pueden encajar mejor al inicio de un plan de entrenamiento, cuando todavía no se ha entrado en la fase específica de preparación para la siguiente maratón.

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Elegir cuál será la carrera principal

Si un corredor experimentado decide afrontar hasta tres maratones en un año, también deberá definir cuáles serán sus objetivos y qué nivel de exigencia tendrá cada competencia.

“Yo recomiendo a mis corredores definir o escoger bien la carrera en la que quieres hacer tu mayor esfuerzo en el año”, plantea el estratega.

Para un corredor con experiencia que pueda afrontar tres maratones, dos podrían trabajarse de manera estructurada y controlada, mientras que la tercera podría tener un carácter más recreativo.

“Para la tercera carrera, o en el caso de los que van a correr dos, la última carrera que sea algo mucho más relajado, algo para disfrutar, quizás una experiencia que involucre un viaje a otro país”, comenta.

La decisión, sin embargo, no debería tomarse cuando el año ya está en marcha. Escoger las maratones con anticipación permite distribuir correctamente los períodos de entrenamiento, recuperación y preparación específica.

“Esta decisión hay que tomarla con tiempo para planificar tu calendario del año, porque depende de eso cómo se va a preparar cada maratón”, concluye el líder de Funcional Runners.

Los 42K, entonces, no deberían medirse solamente por cuántas veces se pueden correr en doce meses. Para Santiago Zevallos Olivos, la clave está en conocer el propio nivel, elegir los objetivos con anticipación, respetar la recuperación y construir nuevamente la carga antes de volver a exigir al cuerpo.