Potencia tus músculos y fuerza: 10 alimentos con mayor proteína para ganar masa muscular

La cantidad de proteína que necesita tu cuerpo depende de su edad, peso, estado de salud y nivel de actividad física. (Foto: Freepik).

21/07/2023, 05:17 p.m. | Actualizado 27/07/2023, 02:48 p.m.

Los músculos tienen una función esencial en el organismo, ya que son responsables de fortalecer, resistir y mantener una buena salud en el cuerpo humano. Tanto el ejercicio físico como una alimentación adecuada juegan un papel fundamental en el desarrollo y fortalecimiento de los músculos. La proteína es uno de los nutrientes más importantes para mejorar la visibilidad y la fuerza muscular, por lo que resulta fundamental para obtener resultados óptimos.

La alimentación desempeña un papel crucial en la consecución de cambios físicos, ya sea para perder peso o aumentar masa muscular. La actividad física también resulta fundamental, ya que asegura resultados efectivos y duraderos. Es importante destacar que, si bien las proteínas son esenciales para promover el desarrollo muscular, otros nutrientes como los carbohidratos, grasas saludables y otros también desempeñan un papel esencial para alcanzar los objetivos deseados.

Es esencial asegurarse de obtener suficientes proteínas en la dieta diaria, ya que el cuerpo no las almacena de la misma manera que lo hace con grasas o carbohidratos. La cantidad necesaria de proteínas varía según la edad, género, estado de salud y nivel de actividad física de cada individuo. Por esta razón, se recomienda siempre consultar a un especialista para determinar la cantidad de proteínas específica que requiere el organismo de cada persona.

Beneficios de las proteínas para la salud

Las proteínas son fundamentales para el organismo, ya que no solo proporcionan energía, sino que también regulan la actividad y función de las células, fortalecen los huesos, previenen la osteoporosis y refuerzan el sistema inmunológico. Además, desempeñan un papel crucial en la formación de diversos tejidos. Es relevante destacar que incluso en una vida tranquila y sin grandes esfuerzos físicos, los tejidos experimentan un proceso constante de destrucción y reconstrucción, renovándose día a día.

Otro beneficio importante del consumo de proteínas es su capacidad para apoyar la pérdida de peso. Después de su ingesta, el organismo consume energía, representando aproximadamente el 10% de nuestro gasto energético diario, convirtiéndolas en el macronutriente que más energía requiere para ser procesado. Asimismo, las proteínas contribuyen a la producción de hormonas que controlan el hambre y la saciedad.

El aumento de la masa muscular conlleva múltiples ventajas, ya que mejora el equilibrio, regula los niveles de azúcar en la sangre, favorece una mejor calidad del sueño y promueve la relajación mental. Se recomienda que el consumo de proteínas en las comidas represente entre el 30% y el 40%; no obstante, es esencial que estas provengan de fuentes de grasas saludables. Por otro lado, si el objetivo es perder peso y grasa corporal, es posible aumentar el consumo de proteínas hasta alrededor del 50% del total de la alimentación, mientras que se debe reducir el aporte de grasas a aproximadamente el 20%.

Alimentos que contienen proteína y te ayudarán a aumentar tu masa muscular

La alimentación juega un papel esencial en el éxito y mantenimiento de tu progreso físico. Además, al variar los alimentos, tu cuerpo recibirá otros nutrientes necesarios. A continuación, te mostramos algunos alimentos ricos en proteínas que favorecerán el aumento de tu masa muscular y fortalecerán tu sistema inmunológico.

Germen de trigo: no solo proporciona vitamina E, es un antioxidante que ayuda en la reparación de los tejidos, incluidos los músculos, sino que también es una excelente fuente de proteínas de calidad. Una taza de germen de trigo brinda aproximadamente 33 g de proteínas, lo cual es muy beneficioso si buscas aumentar tu masa muscular, ya que es fundamental asegurar suficiente aporte de proteínas en tu dieta.
Espinacas: Estos vegetales son una destacada fuente de glutamina, un aminoácido esencial para el desarrollo de masa muscular magra. De hecho, la glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular. Incorporar estos vegetales en tu dieta te ayudará a mantener y favorecer el progreso de tu masa muscular.
Huevos: Este alimento es altamente completo y se destaca por su abundancia de nutrientes, su alta biodisponibilidad en comparación con otros alimentos y el equilibrio de aminoácidos presentes en su proteína. La mayor parte de las proteínas se encuentra en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema. Si deseas aumentar tu ingesta de proteínas, incorporar más claras de huevo en tu dieta es una excelente elección.
Carnes rojas: La carne magra contiene una gran variedad de nutrientes que favorecen el desarrollo muscular, como hierro, zinc y vitaminas del complejo B. Lo más relevante es que aporta proteínas de alta calidad al organismo, ya que no todas las proteínas son iguales, y un elevado nivel de aminoácidos que colaboran con la insulina para estimular el crecimiento muscular.
Carnes blancas: El consumo de pollo o pavo es fundamental si deseas aumentar tu masa muscular, ya que te permite disfrutar de una alimentación sabrosa y baja en calorías debido a su bajo contenido de grasa. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo, obtendrás 30 gramos de proteína. Es recomendable preparar la carne a la parrilla o hervida para aprovechar al máximo sus nutrientes.
Menestras: No solamente los alimentos de origen animal son ricos en proteínas, sino que también las legumbres proporcionan este nutriente vital para aumentar la masa muscular y mantener la salud de nuestros músculos. Por cada 100 gramos de legumbres, podemos obtener 24 gramos de proteína y 333 calorías.
Crema de maní: Este alimento ofrece numerosas ventajas en términos de entrenamiento y aumento de masa muscular, siendo su característica más destacada su elevado contenido de proteínas, proporcionando 21 gramos de proteína y 618 calorías por cada 100 gramos.
Atún: El atún es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, con 23 gramos por cada 100 gramos, superando incluso a la carne en este aspecto. Su fácil metabolismo lo convierte en un aliado ideal para aumentar la masa muscular. Incorporarlo en la dieta diaria es sencillo y contribuye a favorecer la hipertrofia muscular. Además, puede consumirse en las meriendas antes o después del entrenamiento para aprovechar sus beneficios
Yogur griego: Un yogur griego proporciona 10 gramos de proteína y 59 calorías por cada 100 gramos. Si deseas aumentar la cantidad de proteínas en tus yogures, cada vez hay más alternativas de yogures proteicos disponibles en el mercado. Es importante revisar la tabla nutricional y seleccionar aquellos que contengan menos ingredientes artificiales y una mayor cantidad de proteínas.
Tofu: El tofu es un alimento de origen vegetal elaborado a partir de granos de soya, que es abundante en proteínas beneficiosas para el desarrollo muscular. Cada porción contiene 8 gramos de proteína y es fácil de digerir. Con 110 calorías, el tofu es una fuente energética y también es rico en calcio, ayudando a combatir el colesterol. Además, posee propiedades antioxidantes.