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El verano siempre es sinónimo de renovación, y muchas personas lo ven como la oportunidad perfecta para priorizar su bienestar físico. Los glúteos esculpidos se han convertido en uno de los objetivos más deseados en los entrenamientos de fuerza, tanto por su impacto estético como por los beneficios que aportan a la postura, la estabilidad y el rendimiento físico general.
“Para conseguir unos glúteos fuertes, es fundamental trabajar con ejercicios que activen y fortalezcan los tres músculos que conforman este grupo: el glúteo mayor, medio y menor. La clave está en elegir los movimientos adecuados para cada tipo de cuerpo, ajustar la intensidad progresivamente y mantener una técnica correcta”, señala Sergio Pérez, jefe del departamento técnico de Smart Fit.
No todos los glúteos son iguales y, por lo tanto, cada forma tiene necesidades de entrenamiento particulares. Por ejemplo, los glúteos triangulares e invertidos suelen necesitar ejercicios que generen más volumen en la parte baja, los glúteos redondos o en forma de pera necesitan enfocarse en fortalecer el glúteo medio y la parte superior, y los tipos reloj de arena o diamante pueden beneficiarse de movimientos que mantengan la simetría y tonificación general.
En ese sentido, el experto recomienda una lista de ejercicios y a qué tipo de glúteo benefician especialmente:
1. Hip Thrust: este ejercicio es excelente para construir volumen y fuerza en el glúteo mayor. Beneficia a todos los tipos de glúteos, especialmente los triangulares e invertidos. Cómo se hace: Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, coloca una barra con peso sobre la cadera y eleva las caderas hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Regresa a la posición inicial de manera controlada.
2. Sentadilla Sumo: este movimiento activa glúteos y abductores. Beneficia a glúteos tipo pera y redondos, ya que ayuda a equilibrar el trabajo en la parte baja y externa. Cómo se hace: Colócate con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros, torso inclinado hacia adelante y las puntas de los pies hacia afuera. Sujeta una pesa rusa o mancuerna frente al cuerpo, flexiona las rodillas y baja las caderas hacia el suelo. Luego, regresa a la posición inicial.
3. Sentadilla Búlgara: este ejercicio unilateral potencia fuerza y equilibrio en el tren inferior. Beneficia a glúteos reloj de arena y diamante, ya que tonifica y corrige asimetrías. Cómo se hace: Coloca un pie detrás de ti sobre un banco elevado. Flexiona la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y regresa a la posición inicial.
4. Patada de Glúteo: beneficia a glúteos triangulares e invertidos, pues ayuda a construir y levantar la parte baja. Cómo se hace: En posición de cuatro puntos (manos y rodillas apoyadas), eleva una pierna hacia arriba manteniendo la rodilla doblada, como si empujaras el techo con el pie. Baja lentamente y repite con la otra pierna.
5. Puente de Glúteo: este ejercicio es excelente para activación y tonificación básica. Beneficia a todos los tipos, ideal para principiantes y para tonificar de manera uniforme. Cómo se hace: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Eleva las caderas hacia el techo apretando los glúteos y baja de forma controlada.
El equilibrio entre entrenamiento y bienestar
Lograr unos glúteos esculpidos no depende solo del entrenamiento. Una alimentación balanceada, rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, es esencial para el crecimiento muscular. Asimismo, mantenerse hidratado facilita el rendimiento y la recuperación. El descanso es otro pilar clave: dormir entre 7 y 8 horas al día permite la reparación muscular, fundamental para el desarrollo y tonificación.
Para optimizar tus resultados, recibe tu entrenamiento y/o un plan de alimentación y sigue tu evolución directamente en la aplicación Smart Fit Coach. Los planes se adaptan totalmente a tus necesidades, ayudándote a alcanzar tus objetivos de manera eficiente y personalizada. ¡Este verano, no hay excusas para lucir y sentirte mejor que nunca!
