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La cadera es una articulación que cumple un papel muy importante en el cuerpo, ya que gracias a ella puedes flexionar, estirar, girar, pararte, sentarte y agacharte. Debido a todo lo que puedes hacer suele desgastarse mucho.
Una clara señal de que tus caderas se están viendo afectadas por las actividades que realizas es la sensación de dolor en esa zona, la cual no suele desaparecer con facilidad.
“Para la mayoría de las personas, los músculos tensos de la cadera suelen ser el resultado de pasar muchas horas al día en una posición específica o de usar la misma mecánica corporal deficiente durante todo el día”, señala Christopher Gagliardi, MS, CPT, gerente de contenido de educación científica del American Council.
Por tal motivo, a continuación, el especialista comparte una rutina de ejercicios que puedes hacer para estirar y fortalecer los músculos de la cadera y evitar que sufra daños con el paso del tiempo.
Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
Colócate en una posición con las rodillas directamente debajo de las caderas. Desliza tu pie derecho hacia adelante para que tu rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho en un ángulo de 90 grados.
Después, coloca ambas manos sobre tu muslo derecho para ayudar a mantener una columna recta y alta. Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás sin arquear la zona lumbar. Involucra tus músculos abdominales para endurecer la columna y mantener la pelvis estable. Inclínate hacia adelante con la cadera derecha mientras mantienes la rodilla izquierda presionada contra el suelo, no permitas que la pelvis gire hacia adelante. Se recomienda hacer de 2 a 4 repeticiones por 60 segundos para cada pierna.
Cobra
Apóyate sobre tu estómago con las manos en el suelo y mirando hacia adelante, directamente debajo de los hombros. Posteriormente extiende tus piernas y flexiona los tobillos con los dedos de los pies apuntando hacia afuera de tu cuerpo. Exhala suavemente y presiona las caderas contra el suelo mientras levantas el pecho del suelo. Sigue en esa postura de 10 a 30 segundos, recuerda relajar suavemente la parte superior de tu cuerpo. Se aconseja hacer de 2 a 4 repeticiones.
Puente de glúteos
Échate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, pero separados a la altura de las caderas. Después, contrae suavemente los músculos abdominales y luego exhala, también contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo sin arquear la espalda. Apoya los talones contra el piso, inhala y baja la parte superior de tu cuerpo para regresar a la posición inicial. Se recomienda llevar a cabo de 2 a 4 series y realiza de 8 a 12 repeticiones.
Peso muerto rumano con una sola pierna
Parado y con la espalda erguida y recta, coloca tus pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Después, inclina lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y permite que tus brazos cuelguen hacia abajo, a la vez levanta la pierna izquierda hacia atrás para que quede recta y paralela al suelo.
Luego, inclínate hacia adelante a una distancia cómoda, manteniendo la espalda recta. Vuelve lentamente a ponerte de pie apretando el glúteo derecho mientras balancea la pierna izquierda hacia el suelo. Repite en el lado opuesto. Se recomienda hacer de 2 a 4 series y de 8 a 12 repeticiones.
Finalmente, se recomienda que antes de realizar esta rutina de ejercicio no te olvides de hacer ejercicios de calentamiento para evitar sufrir alguna lesión.
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