Existen varias causas que generan la pérdida de masa muscular, entre ellas es falta de actividad física, mala alimentación, lesiones, tener una edad avanzada, fata de hormonas o resistencia a la insulina que lo pueden padecer tanto hombres como mujeres. Estos son los principales adversarios para tus músculos, que pueden verse disminuidos y alterados.
Tener músculos no solo es uno por un tema estético o para realizar actividades cotidianas en el hogar, como recoger objetos, abrir un frasco o levantarse de una silla; sino que también son esenciales para el correcto funcionamiento de los órganos, la salud de los huesos, la inmunidad y el metabolismo.
Desde los 40 años, el cuerpo empieza un ciclo degenerativo y sucede la sarcopenia o pérdida secuencial de la masa muscular, la fuerza, por ende, de la función física causada por el envejecimiento. Este problema afecta a casi 1 de cada 3 personas mayores de 60 años. Los afectados pueden llegar a perder alrededor del 8% de su masa muscular 1 por cada década, y esta proporción puede duplicarse después de los 70 años.
Pero existen alternativas para que puedas recuperar ese tono perdido. En el siguiente texto, te compartiremos ciertas recomendaciones que te ayudarán a recuperar masa muscular perdida y evitar complicaciones a la posterioridad.
Claves para recuperar la masa muscular perdida
Si bien es cierto, la pérdida muscular por enfermedades degenerativas o por la edad avanzada es algo inevitable, en otros contextos, se puede reducir el porcentaje de disminución con simples hábitos que todos los pueden hacer. A continuación, te compartimos algunas recomendaciones claves que necesitas tener en cuenta para recuperar la masa muscular:
- Consumir entre 1.5 a 2 L de agua diarias.
- Una alimentación balanceada que el protagonismo sea la proteína, pero sin descuidar los otros alimentos.
- Ten una buena rutina de ejercicio de fuerza para recuperar y tonificar tus músculos.
- Dieta balanceada llena de vegetales, frutas, cereales integrales, proteínas, grasas buenas y vitaminas y minerales clave como el calcio y la vitamina D.
- Algo que es también muy importante es mantener una buena calidad de sueño. Dormir durante unas ocho horas es vital para ti, porque ese es el tiempo que necesita tu cuerpo durante la noche para regenerarse y realizar ciertos procesos.
Alimentos que incrementan la masa muscular
La recuperación muscular es un proceso que lleva tiempo y perseverancia, para lograrlo, debes tener una dieta equilibrada, que incluya todo tipo de alimentos, donde el protagonista sea la proteína y los carbohidratos. Entre los alimentos más importantes se indican los siguientes:
- Alimentos proteicos: Carnes rojas sin grasas, pescados, pollo, pavo, huevos, tofu, quesos y yogures descremados. Para ganancia muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteína en todas las comidas, incluyendo las meriendas.
- Cereales integrales y menestras: Garbanzos, frejoles, lentejas, soja, quinua, avena, que también son ricos en proteínas y pan, arroz, pasta y galletas integrales, entre otros. Estos son alimentos ricos en carbohidratos, vitaminas y minerales, que funcionan como fuente de energía y ayudan a la reposición de energía para el músculo, luego del ejercicio físico.
- Frutas: Kiwi, naranja, manzana, papaya, toronja, uvas, plátano, sandía, pera, piña, durazno, fresa, arándanos, entre otras. Es importante consumir todo tipo de frutas, preferentemente enteras con su cáscara, aprovechando así sus nutrientes, como las vitaminas, minerales y la fibra.
- Vegetales: Espinacas, brócoli, zanahorias, zapallo, espárragos, berenjena, calabacín, pepino, entre otros. Al igual que las frutas, también aportan una variedad de nutrientes, como vitaminas y minerales, que son importantes para el crecimiento muscular, además de tener mucha fibra, agua y pocas calorías, ayudando así a la disminución de la masa grasa.
- Grasas de buena calidad: Almendras, nueces, maní, palta, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, coco y el aceite de oliva. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y le dan los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular.
TE PUEDE INTERESAR