Si quieres empezar a practicar el running o llevas poco tiempo en ello, debes pensar que el acto de correr por sí solo es suficiente. Sin embargo, los corredores con más experiencia tienden a incorporar entrenamientos cruzados, alternando otras disciplinas, especialmente ejercicios de fuerza, para optimizar su rendimiento, velocidad y resistencia.
Los corredores enfrentan un desgaste físico significativo que puede llevar a problemas como desequilibrios musculares y un mayor riesgo de lesiones. Por ello, es crucial incluir ejercicios de fuerza en su rutina, no solo para construir y mantener la masa muscular, sino también para fortalecer huesos y articulaciones, mejorar el equilibrio y la coordinación, aumentar la eficiencia metabólica y optimizar la elasticidad.
“El entrenamiento de fuerza en el gimnasio ofrece herramientas esenciales para prevenir lesiones comunes asociadas con la carrera continua, como las fracturas por estrés y las lesiones de los tendones. Además, permite fortalecer grupos musculares claves como los cuádriceps, abductores de la cadera y el core, que pueden mejorar significativamente la técnica de carrera, haciéndola más eficaz y segura”, menciona Claudia Misle, líder técnico de Smart Fit.
¿Cómo deberías combinar running con entrenamiento de fuerza?
- Respeta tus niveles de recuperación: Asegúrate de estar recuperado antes de una sesión de running de alta intensidad, así como antes de entrenamientos de fuerza.
- Alterna los entrenamientos por grupo muscular: Evita trabajar el tren inferior en el gimnasio el día después de correr, dado que tus piernas necesitarán tiempo para recuperarse.
- Separa los entrenamientos de running y fuerza: Idealmente, organiza estos entrenamientos en días distintos. Si necesitas realizar ambos el mismo día, asegúrate de dejar al menos 6 horas entre cada sesión.
Entrenos de fuerza específicos de running
- Sentadilla frontal: Fortalecen los cuádriceps, glúteos y core, mejorando la potencia y estabilidad de las piernas, lo que es crucial para la propulsión en la carrera.
- Peso muerto a una pierna: Trabaja los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluyendo espalda baja de forma isométrica, glúteos e isquiosurales, esenciales para la fuerza al correr.
- Ejercicios de Tracción (Dominadas):Fortalece la espalda y los músculos de los hombros posteriores, importantes para mantener una postura correcta y evitar desequilibrios musculares que podrían llevar a lesiones.
- Ejercicios de Empuje (Press militar de pie): Desarrollan la parte superior del cuerpo, incluyendo pecho, y tríceps. Estabilidad escapular y fuerza en el Core.
- Curl femoral en balón medicinal a 1 pierna: Este ejercicio es excelente para trabajar los patrones de movimiento que utilizamos al correr. Además, fortalece los músculos del core y mejora la coordinación y el equilibrio.
- Buenos días sentado: Este ejercicio requiere una gran movilidad de cadera, lo cual contribuye a mejorar la velocidad al permitirnos movernos con mayor libertad en los rangos de movimiento articulares.
En conclusión, los corredores no deberían obviar el gimnasio si buscan maximizar su rendimiento y prevenir lesiones. Esta combinación optimiza la resistencia muscular, permitiendo que los runners mantengan un ritmo más rápido por períodos más prolongados y se recuperen más eficientemente entre sesiones de entrenamiento.