La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para los adultos, sin importar la edad, el peso o la capacidad atlética, la actividad física debe ser pieza fundamental en tu rutina diaria porque reduce el peso y con ello ayuda a prevenir muchas enfermedades crónicas.
Un entrenamiento o actividad aeróbica es cualquier requerimiento físico que utilice oxígeno, eleve tu frecuencia cardiaca y te deje levemente sin aliento. No solo mantiene tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos saludables, sino que también mejora el nivel de tu estado físico, es decir, te ayuda a perder peso, tener un buen estado de salud y teniendo más energía para realizar tus de más funciones.
“La actividad física de cualquier tipo y de cualquier duración puede mejorar la salud y el bienestar, pero más es siempre mejor”, comentó el Dr. Ruediger Krech, Director de Promoción de la Salud de la Organización Mundial de la Salud. Además, añadió que, “si debes pasar mucho tiempo sentado, ya sea en el trabajo o en la escuela, debes hacer más actividad física para contrarrestar los efectos nocivos del sedentarismo”.
Durante la actividad aeróbica, mueves repetidamente los músculos grandes de los brazos, las piernas y las caderas. Las actividades aeróbicas tienen muchos beneficios para nuestra salud porque mejora función cardiovascular, disminuye la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial, contribuyendo el descenso de las cifras sanguíneas de la glucosa y colesterol.
También, mejora tu capacidad respiratoria, es decir, logras tener más resistencia y aumenta tu energía para realizar más actividades cotidianas. Asimismo, te previene y retrasa la aparición de enfermedades comunes en las personas mayores, como las complicaciones cardíacas, cerebrovasculares, la diabetes tipo 2, cáncer de mama y de colon. Por último, tus pequeños vasos sanguíneos (capilares) se ensancharán para llevar más oxígeno a los músculos y eliminar los desechos, como el dióxido de carbono y el ácido láctico.
Hay muchos tipos de entrenamiento que son ejercicios aeróbicos y que se pueden adaptar a tus gustos, necesidades y forma física. Algunos ejemplos de movimientos beneficiosos para la salud y que no necesitan máquina o varias horas, solo 30 minutos diarios, son:
1. Caminar
Este es un excelente ejercicio aeróbico para todas las edades. Ejerce poco esfuerzo sobre tus articulaciones, y por ello es bueno si recién estás comenzando a ejercitarte.
2. Andar en bicicleta
Es bueno para mejorar tu estado físico y ayuda a fortalecer los músculos superiores de tus piernas y tu corazón. También ayuda con el equilibrio y es una buena manera de desplazarse evitando el estrés del tráfico.
3. Natación
Son tipos de ejercicio que ejercitan todo tu cuerpo, pero no somete a tus articulaciones a grandes tensiones. Puedes moverte a tu ritmo e incrementar gradualmente el esfuerzo que realizas.
4. Baile
Comprende rutinas de ejercicios aeróbicos coordinados con música con un instructor que te guía y que te ayuda a hacerlo divertido. ¿Por qué no convertirlo en una rutina semanal e ir con amigos para mantenerte motivado?
5. Correr
Consume más calorías que caminar y mejora tu estado físico. Casi no necesita ningún equipo especial y puedes variar tu ruta para hacerlo más divertido.
Algunos estudios demostraron que las personas que hacen ejercicio aeróbico con regularidad logran vivir por más tiempo que las que no lo hacen. También es posible que tengan un menor riesgo de morir de todas las causas, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
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