El metabolismo es un factor clave para estar en forma y con el peso adecuado. Cuando nuestro gasto energético es bajo, quemamos pocas calorías y tendemos a acumular grasa, es decir, engordamos. Por el contrario, si es acelerado, se mantiene mucho más activo y quemas más calorías, siendo más difícil de engordar.
Diariamente, el ser humano emplea de su energía para realizar actividades naturales como respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre, mantenerse caliente cuando hace frío y mantenerse fresco en las épocas de calor, debido a que el cuerpo, mediante el metabolismo, utiliza los nutrientes de los alimentos y bebidas para realizar estas funciones y más.
Primero, es importa saber que para que podamos vivir, nuestro organismo funciona usando la energía que producen nuestras células y tejidos. El cuerpo humano está en una constante y sutil balance entre producción y administración de energía y eso es precisamente lo que es el metabolismo requiere para estar activos, es decir, que solamente viviendo hay un gasto energético.
Sabiendo esto, es necesario saber que los órganos más importantes para controlar el ritmo del metabolismo son los músculos y según múltiples estudios coinciden en que desarrollar la musculatura, mediante ejercicios de fuerza, es probablemente el elemento más importante para aumentar el metabolismo y tener una pérdida de grasa de forma progresiva y saludable.
Si eres de las personas que todo el día para sentado y tiene poca actividad física durante el día y busca acelerar su metabolismo, te compartimos algunos sencillos hábitos que ayudarán a tu cuerpo a hacer arder las calorías y, consecuentemente, convertirse en un aliado de nuestra pérdida de peso.
Realizar estos pequeños cambios en nuestro estilo de vida e incorporar estos tips en nuestra rutina diaria puede ayudarnos a mejorar nuestro sistema metabólico. Los beneficios son varios, sobre todo bajar de peso y no recuperarlo fácilmente, y además gozar de más energía durante el día, sin complicaciones.
1. Entrenamientos de fuerza
Levantar peso aumenta la quema de calorías incluso después de haber realizado el entrenamiento. El realizar ejercicios donde requieran a la fuerza como base, aumenta hasta por cuatro veces la quema metabólica de la de aquellos que usan pesas más ligeras y realizan descansos más largos. Por eso es recomendable, realizar entrenamientos con mayores pesos y descansos cortos entre cada serie.
Si practicas otro tipo de ejercicio, no te preocupes. La clave es incorporar a la rutina semanal de ejercicios algunos entrenamientos de alta intensidad para acelerar el metabolismo y quemar más grasa.
2. Desayunar siempre
Con el objetivo de acelerar el metabolismo, muchos expertos afirman que desayunar ayuda a quemar más calorías a lo largo del día porque al arrancar el día comiendo le estamos diciendo a nuestro cuerpo que hay muchas calorías para el día. “Estudios han demostrado que aunque las personas que se saltan el desayuno comen un poco menos de calorías durante el día, tienden a tener un índice de masa corporal o IMC más alto”, asegura en una publicación Christy C. Tangney, PhD, profesora de nutrición clínica en la Universidad RUSH.
3. Beber agua
El agua también puede acelerar nuestro metabolismo. Existen estudios que han demostrado que beber 17 onzas (0.5 litros) de agua aumenta el metabolismo en reposo en un 10-30% durante aproximadamente una hora. Asimismo, la ingesta de líquido puede ayudar con la saciedad al momento de comer. Otros estudios demuestran que tomar agua media hora antes de comer puede ayudarnos a comer menos alimentos ya que nos llena previo a la comida.
4. Consume fibra
Algunos estudios demuestran que ingerir fibra puede acelerar la quema de grasa hasta en un 30%. Lo recomendable es tratar de consumir unos 25 gramos al día, es decir, la cantidad de fruta y verduras equivalente a tres porciones. Nutricionistas recomiendan que comer las vegetales y frutos con cáscara aporta una mayor cantidad de fibra.
5. La vitamina D
La presencia del receptor de vitamina D en el tejido muscular es uno de los argumentos más fuertes que vinculan la vitamina D con el metabolismo muscular. A medida que envejecemos, la presencia de vitamina D disminuye, por lo que mantener los niveles de esta vitamina es esencial para preservar el tejido muscular que acelera el metabolismo.
Puedes encontrar la dosis diaria recomendada en unidades internacionales (400 UI/día) en pescados como el salmón, el atún o los camarones, en el tofu, la leche, en los cereales fortificados y en los huevos. También, estando 15 minutos a la exposición solar, si llegar a sufrir un golpe de calor.
6. Evita pasar mucho tiempo sentado
Los períodos prolongados de estar sentado queman menos calorías y pueden efectivamente conducir a un aumento de peso. Interesantemente, en comparación con estar sentado, estar de pie puede quemar 174 calorías adicionales que estar sentado.
Si tienes un trabajo que requiere que estés sentado mucho tiempo frente a un escritorio, intenta ponerte de pie por períodos cortos varias veces al día e intenta caminar alrededor del espacio en el que te encuentres. Ayuda mucho apoyarse con recordatorios en el celular o escritos en notas que estén visibles y cerca de ti.
7. Dormir bien por las noches
El sueño es fundamental para el metabolismo, porque dormir poco puede traer como consecuencia el volver más lento el metabolismo, reduciendo la quema de calorías hasta en un 20%. Además, la falta de sueño puede hacer que las hormonas del hambre (leptina y grelina) se alteren y activen el apetito (en concreto el que te pide comer carbohidratos).
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