Creatina: ¿Cuáles son sus beneficios, cuánto y cómo tomarlo? Mejora tu rendimiento en el gym

La cantidad del consumo de un suplemento deportivo siempre será dependiendo los objetivos, peso, talla, género y tiempo de entrenamiento. (Foto: Freepik)

29/03/2023, 03:54 p.m. | Actualizado 22/05/2023, 02:52 p.m.

Una alimentación balanceada y realizar ejercicio son la mejor combinación para tener un progreso físico. Pero existen suplementos alimenticios, como la creatina, que te ayuda a acelerar y tener un mejor resultado de ganancia muscular, siempre que los tomes dentro de una dieta ajustada a tus necesidades y a la práctica deportiva. A continuación, te explicamos por qué es actualmente uno de los más buscados y usados por atletas.

Muchos deportistas consumen creatina con la finalidad de aumentar la fuerza, resistencia y musculatura, convirtiéndola parte de su plan nutricional. Pero este componente no solo lo podemos encontrar como suplemento deportivo, sino todas las personas son capaces de generar creatina porque es un ácido propio del cuerpo que se encuentra principalmente en las células musculares.

¿Qué es y para qué sirve la creatina?

Es una sustancia que trae muchos beneficios en el deporte, se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Sus componentes básicos son 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. “La creatina es un compuesto natural formado por los 3 aminoácidos que son los bloques básicos que forman la proteína. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1 g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación”, comentó el nutricionista Marcos Vázquez.

Las principales fuentes de creatina que podemos encontrar en los alimentos son en la carne roja y el pescado (salmón o atún). También, en los huevos y lácteos, pero en una cantidad menor, por eso es necesario buscarlo de forma externa. Actualmente, en el mercado se venden dos tipos: la creatina HCL, conocida como creatina a secas, que es una forma de creatina unida a un clorhidrato para aumentar su absorción; y la más conocida y popular por los deportistas es el monohidrato de creatina.

El consumo de este suplemento ayudará a que tu organismo tenga un progreso constante en la disciplina que desempeñes, debido a que es una fuente de energía inmediata que el músculo utiliza para realizar esfuerzos cortos e intensos. Asimismo, es uno de los pocos suplementos con una evidencia científica sólida acerca de su actividad, dosis y posibles efectos secundarios.

¿Cuánta creatina y por cuánto tiempo tomarla?

La cantidad del consumo de un suplemento deportivo siempre será dependiendo los objetivos, peso, talla, género y tiempo de entrenamiento. Especialistas en el deporte recomiendan tomar dosis moderadas, lo normal es consumir entre 3 y 5 gramos diarios durante las épocas de mayor carga. También hay un protocolo de carga rápida de los primeros 5-7 días con 20-30 g/día, pasando posteriormente a la dosis de 3-5 g/día.

Los beneficios de la creatina no replican de inmediato en el organismo, debes ser contaste para almacenar cierta cantidad y tu cuerpo asimilarla correctamente para notar un progreso, claro, debes ser constante para obtenerlo. Se aconseja tener una fase de descanso que puede durar entre unos 30 a 40 días de ingesta, pese a esto, los niveles se mantienen durante aproximadamente un mes.

Varios estudios han demostrado que el mejor momento del día para tomar creatina es después del entrenamiento, ya que el ejercicio promueve la síntesis de proteína. De hecho, tomar creatina junto con carbohidratos o proteínas mejora su absorción y puede aumentar las reservas de creatina en los músculos y ayudar a acelerar el metabolismo.

Beneficios de la creatina

Queda claro que este suplemento, que tiene consigo muchas evidencias científicas, genera un progreso en el estado físico de los deportistas que lo consumen, pero algunas investigaciones demostraron que la creatina también beneficia otros aspectos en la salud. Asimismo, la mayoría de las personas pueden consumirla sin necesidad de practicar un deporte.

La creatina demostró ser positivo en ancianos debido a que les aporta una mejora en su estado físico y mental, porque esta sustancia funciona como combustible para el cerebro. “Cuando tienen que hacer algún esfuerzo concreto para sus funciones cotidianas, las personas mayores dispongan de más energía, asimismo, tras su consumo agilizan las funciones cognitivas y tener más vitalidad, mejorando su calidad de vida”, señaló López-Grueso, dietista-nutricionista y coordinador del Grupo de Especialización de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

A continuación, te compartimos algunos datos positivos que puede generar la creatina en tu organismo.

Aumenta la fuerza y permite hacer repeticiones explosivas con más peso de lo normal.
Se logra mayor volumen muscular de manera más sencilla al favorecer el aumento de glucógeno muscular y retención de agua.
Optimiza el rendimiento en entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos.
Una mejora en el estado de ánimo y el control del estrés.
Te ayudará a regular el control de glucosa en sangre.
Previene la pérdida ósea y muscular.