Desayuno saludable: 5 alimentos para la primera comida del día

Tener un desayuno energético es sencillo y puede beneficiarte más de lo que te imaginas. (Pexels)

02/07/2020, 03:33 p.m.

Hay un dicho que reza: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Pese a ello, al desayuno no se le suele dar la importancia que realmente merece en nuestra alimentación. No hay nada peor para nosotros que arrancar el día sin esta comida. De acuerdo a los expertos en nutrición, el desayuno es la comida más importante ya que de ella dependerá nuestra jornada diaria. A continuación sigue estos consejos sobre esta comida.

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De acuerdo a los expertos en nutrición, el componente fundamental de cualquier desayuno deben ser los carbohidratos. Combinándolos con otros elementos que permitan mantener la energía por más tiempo como proteínas, grasas y fibra conseguimos el desayuno más adecuado para nuestro cuerpo.

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Obtener un desayuno energético y saludable es más sencillo de lo que pudiera pensarse, no requiere de ser abundante ni con productos que cuesten demasiado. La clave es identificar qué tipo de alimentos lo conforman. Después de todo esto, el desayuno debe contener lo siguientes alimentos:

Proteína
Carbohidratos de absorción lenta
Frutas o verduras

Saltarte la primer comida podría ocasionarte un déficit de energía. (Pexels)

Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día. Estas recomendaciones no solo deberían aplicarse durante estos días de cuarentena por coronavirus, sino aplicarlos en la vida diaria.

1. No desayunes fuera de casa

Desayuna en casa o prepara tu desayuno para llevar, de lo contrario es probable que termines consumiendo alimentos procesados que significan carbohidratos refinados y grasas saturadas, con alto contenido en sodio y azúcar.

2. Come un huevo

Un huevo al día es una buena opción para las personas sanas, es una excelente fuente de proteínas. Consume tanto la clara como la yema, pues además de proteínas, también aporta vitaminas y minerales. La yema contiene aminoácidos esenciales, como la colina y la luteína, que favorecen un adecuado funcionamiento cerebral.

Un huevo al día es una buena opción para las personas sanas. (Pexels)

3. Toma yogur griego

El yogur griego tiene más proteínas que el yogur normal. También incluye calcio, fósforo y vitaminas B (rivoflamina y B12). Se elimina algo de calcio del yogur griego durante el proceso de colado. Los yogures griegos comerciales pueden agregar calcio, pero algunos no lo hacen, si incluyes este alimento en tu dieta como fuente de calcio, revisa la etiqueta de información nutricional.

4. Consume grasas saludables

Incluya grasas saludables como lo son pescados azules. Por ejemplo: el salmón, el atún, la sardina, el caballa, entre otras especies. Los frutos secos y el aguacate también contienen grasas saludables.

Incluye en tus desayunos grasas saludables como los frutos secos. (Pexels)

5. No comas carnes procesadas

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), las carnes procesadas están asociados con un mayor riesgo de sufrir cáncer colorrectal, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Evita comer carnes como el jamón, salchichas, carne en conserva, y cecina o carne seca, así como carne en lata y tocino.

Con esta base puedes hacer las combinaciones. Por ejemplo:

Una rebanada de pan integral con un huevo y vegetales.
Avena con fruta, un puñado de almendras o nueces y leche de soya o baja en grasa.
Batido refrescante con fruta (como piña, plátano, fresas u otras), yogur, germen de trigo o avena, tofu o leche de soya, hielo y otros ingredientes.

TRUCOS DE COCINA QUE TE AYUDARÁN A AHORRAR

Muchas veces ahorrar es mucho más fácil de lo que creemos. La clave es comprar bien y barato, planificar lo que se hará en la cocina y no desechar nada. Recurrir a alimentos económicos y sanos como las verduras y preparar en cantidad, siempre pensando en nuestro presupuesto de guerra.

Al final casi todo se resume en cocinar más y comprar menos productos elaborados. Pero para quienes prefieran una guía un poco más minuciosa, hemos preparado algunos consejos bien sencillos de empezar a aplicar ya mismo. Apunta estos trucos y aplícalos la próxima vez que vayas al mercado.

Evita las verduras ya cortadas

Ser un poco perezoso en la cocina suele salir caro, así que a la hora de ahorrar lo primero es tener un cuchillo y demostrarte a ti mismo que eres capaz de cortar esa cebolla o zanahoria. No te harás millonario, pero si practicas mucho eso del corte puede que te ahorres algunos centavos para un gustito.

Nada de desechar verduras y frutas: cremas y batidos

Aquí no se desperdicia nada, como diría la abuela, y más si queremos ahorrar. Las frutas y verduras que estén un poco marchitas pueden tener una segunda vida en forma de sustanciosas cremas y refrescantes batidos. ¿Un plátano mustio? A la batidora con un yogur y tenemos un delicioso batido.

¿Unas fresas mustias? A la batidora con un yogur y tenemos un delicioso batido. (PhotoMIX | Pexels)

Haz caldos

No sólo como ingrediente para otras preparaciones, sino para improvisar una sopa salvadora. Comprarlo hecho no siempre es buena idea. Pon un día la olla y preparar unos litros de caldo para, de paso, aprovechar algunas de esas verduras que ya no están para aguantar más tiempo.

Busca productos de temporada

El sentido común es básico a la hora de hacer las compras y pensar en el menú de la semana o el mes. Si somos de ir al mercado será fácil saber qué está de temporada porque será lo más económico. A partir de ahí, sólo hay que pensar qué cocinar con eso que hemos comprado a buen precio en el supermercado.

Cortes de carne más baratos

Ser carnívoro también es compatible con ahorrar. Es más cuestión de saber comprar que de saber cocinar y tener claro que no siempre los cortes más caros son los más exquisitos. ¿Has probado los contramuslos de pollo? Mucho más barato y sabrosos para, por ejemplo, acompañar con un cremoso puré de papas.