¿Qué estiramientos realizar si paso todo el día sentado y me duele la espalda? 7 tips

Si eres una persona que pasa largas horas sentado es necesario que cada 30 a 45 minutos, es recomendable que te levantes del asiento y te muevas. (Foto: Freepik).

08/03/2023, 10:38 a.m.

La mayoría de las personas trabajan frente a una computadora, el dolor de espalda, por la mala posición y las largas horas de estar sentado, puede dificultar el funcionamiento en la vida diaria, llegando a ser hasta crónico y, en algunos casos, hasta irreversible. Debido a que afecta a la forma de moverse, de sentir y de pensar, siendo, muchas veces, imposible calmar ese dolor.

Con la llegada del teletrabajo las quejas de dolor de espalda incrementó, debido a que muchas personas piensan que por estar en casa no es necesario un espacio adecuado para realizar sus labores, pero esto es falso y perjudicial para la salud. “En nuestro hogar actuamos de forma diferente, tenemos la tentación de sentarnos sin cuidar nuestra posición, o trabajamos desde el sofá o incluso, la cama: y no hay nada peor que eso para nuestra musculatura”, señaló Ata Pouramini, director de Quiropràctic Valencia y autor del libro ‘Escuela de la espalda’.

Si eres una persona que pasa largas horas sentado es necesario que cada 30 a 45 minutos, es recomendable que te levantes del asiento y camines un poco a beber un vaso de agua, ir al baño, comer un snack, saludable respirar aire puro o realizar movimiento de estiramiento por unos minutos, lo importante es que realices actividad física.

¿Cuáles son las consecuencias de estar mucho tiempo sentado?

Especialistas evidenciaron que las personas que pasan sentados durante más de 8 horas por día sin actividad física tienen un riesgo de morir similar a los riesgos causados por la obesidad y por fumar. “En promedio estamos sentados entre 7 y 11,5 horas diarias, con el efecto dañino que ello conlleva en nuestra salud cardiovascular”, aseguró Claudia Román, kinesiología de Nature reviews Cardiology. Por este motivo, es esencial tener bien acondicionada nuestra oficina en casa y, no se trata solo de tener un buen equipo, sino de las condiciones ergonómicas, es decir, una buena silla y escritorio.

Estiramientos para aliviar el dolor de espalda

El pasar muchas horas sentado no solo provoca dolores de espalda, sino también, favorece la diabetes de tipo 2, los problemas cardiovasculares, como infartos o trastornos cerebrovasculares, y aumenta la mortalidad en términos generales.

Según investigaciones, más minutos de movimiento suponen grandes beneficios para la salud con el paso del tiempo. Además de promover la salud de la espalda, moverse activamente durante solo 11 minutos al día aumenta la esperanza de vida. Es por ello, que te dejamos 5 consejos que te ayudarán a aliviar el dolor de tu espalda.

1. Postura del niño

Colócate en rodillas y extiende los brazos delante de ti, colocando las palmas de las manos en el suelo. Lentamente, siente las caderas hacia los talones, dejando caer la cabeza y el pecho hacia abajo mientras los brazos se extienden más y alcanzan la pared que está frente a ti. Mantén esta postura de 20 a 30 segundos o incluso más.

2. Giro en posición supina

Comienza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados en posición de “T”. Mantén los hombros en el suelo mientras giras suavemente ambas rodillas hacia un lado. Quédate así de 20 a 30 segundos, luego vuelve a poner las rodillas en el centro y repite en el otro lado.

3. Estiramiento de la rodilla al pecho

Recuesta tu espalda en el suelo y lleva ambas rodillas hacia el pecho, utilizando las manos para tirar suavemente de las rodillas. Mantén esta posición entre 20 y 30 segundos, y trata de mover las caderas de lado a lado y de arriba a abajo para ayudar a masajear la parte baja de la espalda, y luego vuelve a la posición inicial.

4. Inclinación de pelvis

Recuéstate en una esterilla de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Intenta relajar la parte baja de la espalda, manteniéndola en una posición neutra (lo que significa que deberías sentir una ligera curvatura en la parte baja de la espalda si colocas la parte superior de tu mano bajo la espalda). Activa los músculos centrales y luego aplana la parte baja de la espalda contra el suelo inclinando ligeramente la pelvis hacia arriba. Repite la operación de 12 a 15 veces.

5. Tabla de antebrazos

Desde la parte superior de una posición de flexión de brazos, deja caer los antebrazos sobre la colchoneta directamente debajo de los hombros. Puedes entrelazar las manos o poner los antebrazos en paralelo, dependiendo de cómo sientas los hombros. Patea con los talones y activa tu núcleo. Mantén la posición durante al menos 30 segundos, hasta llegar a un minuto.

6. Cadera más flexible

Túmbate boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza con los codos tocando el suelo. Dobla las piernas y déjalas caer una a cada lado, abriéndolas como un libro, posteriormente, pega las plantas de los pies una contra la otra y relájate y respira lentamente. Mantén la posición 30 segundos y ayúdate con las manos para cerrar las piernas.

7. Lumbares más ﬂexibles

Abre las piernas a la anchura de las caderas, el abdomen apretado y la espalda recta. Deja caer los brazos hacia delante, inclina la cabeza y ve llevando las manos poco a poco hacia el suelo. Dobla un poco las rodillas y baja solo hasta donde puedas, no debes notar tensiones ni en las piernas ni en la espalda. Quédate así al menos 20 segundos y sube poco a poco con la espalda redonda.