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El consumo de frutas es fundamental que estén incluidas en tu dieta si buscas tener un estilo de vida más saludable, debido a que son alimentos que más beneficios aportan al organismo por su gran fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, estas actúan como potentes protectoras frente a numerosas enfermedades.
“Consumir diariamente frutas y verduras ayuda a prevenir la diabetes, el sobrepeso, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer”, comentaron los nutricionistas del Instituto Nacional de Salud (INS) del Ministerio de Salud (Minsa). Asimismo, agregaron que la ingesta al día aporta vitaminas, sales minerales, antioxidantes y fibra; además es baja en calorías y favorece la eliminación de toxinas del organismo
¿Cuáles son las frutas que engordan y adelgazan?
Si te encuentras en un periodo de déficit calórico, es decir, etapa donde buscas reducir peso, el consumir fruta es una gran opción para saciarte y no morir de hambre. Pero, existe la idea que ingerir estos alimentos es la solución o receta mágica para adelgazar: no hay frutas que engorden y que te ayuden a adelgazar ‘milagrosamente’, todas tienen algún aporte al cuerpo.
Lo que sí es cierto, es que algunas tienen menor cantidad de azúcar qué otras, es decir, menos calorías, por qué están compuestas más por agua y fibra. Es por eso, que las personas que consumen fruta tienen menos antojos de comer un producto no saludable tras consumir alguna fruta, como las siguientes:
1. Manzana
Una porción de unos 100 gramos de manzana son, aproximadamente, 52 calorías. Esta fruta contiene diurética, fibra, aminoácidos y el ácido ursólico que contiene su piel que ayuda a evitar el aumento de peso. Además, alto poder de saciarte y retardar la absorción de grasas.
2. Fresa
Por cada 100 gramos de fresas, unos 32 gramos aproximadamente son calorías, 5,5 gramos son carbohidratos que es cerca del 2% se corresponden con las proteínas correspondientes a esta cantidad y tan solo un 0,8% son grasas.
3. Kiwi
Por cada 100 gramos de fresas, unos 32 gramos aproximadamente son calorías, 5,5 gramos son carbohidratos; cerca del 2% se corresponden con las proteínas correspondientes a esta cantidad y tan solo un 0,8% son grasas. Esta fruta es rica en vitamina C, E y A, además, aporta potasio, calcio, cobre y magnesio. También ayuda a regularizar el metabolismo y contiene fibras que ayudan a reducir el apetito.
4. Sandía
Comer 100 gramos de sandía, hay tan solo 30 gramos de calorías, apenas tiene grasa (0,2 gramos), ni colesterol (0 gr). Tiene unos 8 gramos por cada 100 de hidratos de carbono, de los cuales, 0,4 gramos son fibra alimentaria y 6 gramos, azúcares.
5. Papaya
Una porción de, aproximadamente, 100 gramos de papaya, hay 43 gramos de calorías. Asimismo, esta fruta es rica en minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y yodo. Además, aporta vitamina C, A, E, K, antioxidante y ácido fólico.
6. Pera
Contiene 57 gramos de calorías por cada 100 gramos de pera y no tiene grasa (un 0,1 gramos por cada 100). 15 gramos serían hidratos de carbono y por cierto, tampoco tiene colesterol. Además, contiene catequinas y flavonoides, dos antioxidantes que combaten la retención de líquidos y colabora con la eliminación de toxinas y grasas.
7. Melón
Con 28 calorías por cada 100 gramos, el melón es una de las frutas que tienen menos calorías. El 92,4% de la fruta es agua y es una gran fuente de potasio, de vitamina C y ácido fólico, una sustancia perteneciente a las vitaminas del grupo B que interviene en la división celular.
8. Melocotón
Este fruto solo tiene 30 calorías por cada 100 gramos. Destaca por su alto contenido en agua, por lo que es magnífico para incluirlo en dietas de adelgazamiento. También proporcionar un gran aporte de fibra y hierro, siendo muy buena opción para pacientes con anemia.
9. Arándanos
Por cada 100 gramos contiene 57 calorías, 2,4 gramos de fibra y 10 gramos de azúcar. Además, contiene vitamina C, calcio, flavonoides, taninos y minerales como el magnesio, también, son conocidas sus propiedades antiinflamatorias, ayuda a la prevención del cáncer, previene contra enfermedades neurodegenerativas y ayuda a reducir la presión arterial.
10. Pitahaya o fruta del dragón
100 gramos de pitahaya suponen 54 calorías, un 84,40% es agua y 1,4 g son proteínas. Este fruto tiene un alto contenido en agua, proteína vegetal, fibra, vitamina C y ácidos grasos beneficiosos como el Omega 3.
¿Cómo consumir la fruta? Con o sin cascara
Los especialistas en nutrición siempre recomiendan consumir las frutas con toda la pulpa y piel, ya que en ella se encuentra la mayor cantidad de fibra y, en ciertas, vitaminas. Un estudio publicado en el British Medical Journal, indicó que comer frutas ricas en fibra y antioxidantes ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Especialista en nutrición del Minsa recomiendan tener un balance a la hora de alimentarse, debido a que trae muchos beneficios a la salud, aparte de bajar de peso.
- Para tener un buen aporte de vitaminas, sales minerales, antioxidantes, fibra y agua; consuma medio plato de verduras y tres frutas al día.
- Para el mejor provecho de la fibra; prefiera consumir verduras y frutas en forma natural.
- Lave las frutas y verduras con agua segura antes de consumirlas.
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