Combinar ayuno intermitente y running requiere observar cómo se relacionan los horarios de alimentación con las características de cada entrenamiento. Cinthya Melissa Chachi Yauri, nutricionista del Centro Médico Mapfre, explica que la duración y exigencia de la sesión son algunos de los factores que deben considerarse antes de decidir si correr en ayunas.
“En sesiones suaves o de corta duración, una persona sana y acostumbrada a este patrón de alimentación podría entrenar en ayunas sin que necesariamente se vea afectado su rendimiento. Sin embargo, cuando se realizan entrenamientos largos, intensos o de alta exigencia, disponer de suficiente energía, especialmente de carbohidratos, cobra mayor importancia para sostener el esfuerzo”, explica.
Kate Patton, dietista especializada en nutrición deportiva de Cleveland Clinic, considera que esta combinación puede ser compatible si el entrenamiento se acomoda a la ventana de alimentación. Su planteamiento parte de aprovechar los momentos en que el corredor puede disponer de alimentos y líquidos.
“Siempre que sea posible, lo recomendable es entrenar antes de comenzar el periodo de ayuno o después de terminarlo, en lugar de hacerlo en medio de este”, señala. Si el ejercicio se realiza después del ayuno, añade, primero se debería romperlo, comenzar a hidratarse y aportar algo de energía antes de salir a correr.
La especialista también considera la intensidad de la sesión al momento de organizar el entrenamiento. Si se corre durante el ayuno, recomienda prestar atención a la respuesta del organismo y ajustar las expectativas si aparecen mareos, dolor de cabeza, náuseas, calambres, dificultad para concentrarse o una disminución marcada del rendimiento.
Cuando el combustible no alcanza
El impacto del ayuno no se limita al momento de correr. También importa cuánto tiempo transcurre hasta la siguiente comida y si la ventana de alimentación permite cubrir las necesidades del resto del día.
“Si el ayuno hace que sea difícil cubrir las necesidades nutricionales del día o deja pasar demasiado tiempo entre el entrenamiento y la siguiente comida, puede ser necesario ajustar la ventana de alimentación para favorecer una adecuada recuperación”, señala Cinthya Chachi.
La nutricionista agrega que realizar esta práctica de manera frecuente sin compensar las necesidades nutricionales durante el resto del día puede generar una baja disponibilidad de energía. Precisamente, para Kate Patton, además de este combustible, el acceso a líquidos es un aspecto que debe vigilarse durante el ayuno.
“Uno de los principales riesgos es no disponer de suficiente hidratación y energía para responder a las demandas del ejercicio”, comenta la dietista. Entre las señales de alerta menciona mareos, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse, calambres musculares y náuseas. En casos más severos, también pueden presentarse vómitos.
En este punto, los carbohidratos adquieren especial relevancia. Patton explica que permiten formar el glucógeno que se almacena en los músculos y ayuda a sostener la actividad física. Cuando la ingesta es insuficiente, pueden aparecer fatiga y una menor sensación de energía, especialmente a medida que aumenta la duración del entrenamiento.
Después de correr, la alimentación cumple otra función. Chachi señala que los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de energía y que las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para la reparación y adaptación muscular.
“Si el esquema de ayuno dificulta cubrir estas necesidades o deja demasiado tiempo entre el entrenamiento y la siguiente comida, habría que ajustar la ventana de alimentación según la carga y los objetivos del corredor”, precisa la especialista.
Preparar 21K y 42K sin descuidar la alimentación
Para quienes preparan una media maratón o una maratón y quieren mantener el ayuno intermitente, las especialistas coinciden en que la ventana de alimentación debe acomodarse a los entrenamientos, sobre todo cuando aumentan el volumen y la intensidad.
“Si el corredor desea mantener el ayuno intermitente, una alternativa es organizar estos entrenamientos dentro de su ventana de alimentación, de manera que pueda consumir carbohidratos antes del ejercicio y alimentarse adecuadamente después para favorecer la recuperación”, recomienda Cinthya Chachi.
Kate Patton plantea que esta planificación se vuelve todavía más importante conforme aumentan el tiempo y la distancia de las sesiones.
“En este caso, lo más importante es que el ayuno no interfiera con las necesidades nutricionales y de hidratación que implica un entrenamiento de resistencia. A medida que aumentan el tiempo y la distancia de las sesiones, también aumenta la importancia de contar con suficiente combustible”, sostiene la dietista de Cleveland Clinic.
Para los corredores de resistencia que entrenan entre una y tres horas al día, Patton señala como referencia una ingesta aproximada de entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Además, cuando las sesiones superan los 60 minutos, puede ser necesario incorporar bebidas deportivas para aportar líquidos y electrolitos durante el ejercicio.
¿Cómo debería alimentarse un corredor de alto rendimiento?
La organización de la alimentación también debe considerar lo que ocurre después de cada sesión. Para Cinthya Chachi, no existe una pauta única para todos los corredores, especialmente cuando se trata de deportistas con una carga elevada de entrenamiento.
“El plan nutricional de un corredor de alto rendimiento debe ser individualizado y responder a su carga de entrenamiento, objetivos y edad. La alimentación debe aportar suficiente energía y mantener un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas”, explica la nutricionista.
En este punto, Kate Patton coincide en que es imposible aplicar una fórmula única y resalta que el plan debe ajustarse al desgaste real de cada atleta.
“No hay un plan idéntico para todos los corredores. Las necesidades dependen de factores como la duración y frecuencia de los entrenamientos y el nivel de exigencia física. Sin embargo, hay algunos componentes fundamentales”, detalla.
Los carbohidratos tienen un papel central como fuente de energía y para abastecer las reservas de glucógeno muscular. La proteína, por su parte, contribuye a construir y reparar el tejido muscular. A ello se suman las grasas saludables y una hidratación adecuada, cuyas necesidades deben ajustarse a la duración de la sesión y a la pérdida de líquidos del corredor.
“Por eso, en un corredor de alto rendimiento no conviene pensar únicamente en qué comer, sino también en cuándo alimentarse e hidratarse en relación con el entrenamiento. La estrategia nutricional debe acompañar la carga física y permitir que el organismo tenga energía disponible para entrenar y recursos suficientes para recuperarse”, sostiene Patton.
En definitiva, ninguna estrategia de ayuno debe costar el éxito de tu entrenamiento. Para cruzar la meta de un 21K o 42K, prioriza siempre la energía para rendir y los nutrientes para recuperarte.
