El reloj marca el final del entrenamiento, pero para el cuerpo el trabajo recién comienza. La recuperación, la alimentación, el descanso e incluso la manera en que se gestionan las emociones forman parte de un proceso que muchos corredores realizan sin darle demasiada importancia. A ese conjunto de hábitos se le conoce como entrenamiento invisible.
Para Víctor Espinoza Paredes, psicólogo deportivo y runner con 20 años de trayectoria, gran parte del progreso ocurre precisamente fuera de la pista.
“El entrenamiento invisible lo hacemos incluso sin saber que lo hacemos. Comer bien, descansar bien o elegir una comida más saludable antes que otra ya forman parte de ese entrenamiento. Después vienen hábitos más específicos como los estiramientos, el entrenamiento mental o incluso los contenidos que consumimos en redes sociales. Si estamos tantas horas frente al celular, también es importante que parte de ese contenido esté relacionado con el deporte”, sostiene Espinoza.
La recuperación comienza apenas termina el entrenamiento. Lo que el corredor haga durante los primeros minutos posteriores al esfuerzo influirá directamente en la calidad de la siguiente sesión. Para Víctor Espinoza, ese proceso empieza con una adecuada reposición de nutrientes y una rutina básica que muchos suelen pasar por alto.
“Dentro de los primeros treinta minutos es importante consumir carbohidratos y proteínas para favorecer la reconstrucción muscular. Siempre trato de llevar un snack, una barra proteica o un plátano, además de hidratarme. Después dedico bastante tiempo a estirar porque eso ayuda muchísimo a la recuperación”, comenta Espinoza.
Su recomendación coincide con lo señalado por la nutricionista deportiva Pierina Arbulú, quien explica que después del ejercicio el organismo necesita reponer carbohidratos, líquidos y sodio para acelerar la recuperación y afrontar en mejores condiciones el siguiente entrenamiento.
El poder del descanso
Pero recuperar no termina con la alimentación. Cuando las cargas de trabajo son altas, Espinoza resume el siguiente paso en una sola palabra: reposar.
“Después de un entrenamiento fuerte lo primero es descansar. Luego estirar bastante porque si no al día siguiente terminas robotizado. En casa, a veces sumerjo los pies en agua fría como una especie de crioterapia, uso el foam roller y mi mat para hacer yoga. Estos son mis primeros auxilios. Cuando la carga ha sido muy fuerte también es recomendable visitar al fisioterapeuta”, afirma.
El sueño también merece una atención especial, sobre todo en la antesala de una competencia. La emoción y el nerviosismo suelen impedir que muchos corredores descansen con facilidad.
El psicólogo deportivo Mario Reyes Bossio sostiene que ese manejo emocional debe entrenarse con anticipación mediante técnicas de respiración, relajación, mindfulness y estrategias para controlar la ansiedad, evitando que el estrés termine manifestándose en dolores de cabeza, molestias estomacales, contracturas u otros síntomas físicos. Espinoza coincide y advierte que uno de los errores más frecuentes es angustiarse porque el sueño no llega.
“A veces nos estresamos con la sola idea de que tenemos que dormir y ese solo hecho probablemente haga que no durmamos. Ayuda usar un foam roller, aplicar calor, estirar, hacer yoga, cenar ligero y apagar pantallas. Cuando tengo una competencia procuro acostarme entre las siete y ocho de la noche porque al día siguiente normalmente toca madrugar”, explica.
La fuerza y la movilidad también forman parte del entrenamiento invisible
El trabajo fuera de la pista también incluye fortalecer el cuerpo para soportar mejor la carga de los entrenamientos. Para Espinoza, la necesidad de dedicar más o menos tiempo al trabajo de fuerza dependerá de la base física con la que llegue cada corredor, ya que no todos parten del mismo nivel de coordinación, estabilidad o control corporal.
“Los entrenamientos de fuerza sí son importantes, pero dependen del estado físico de cada persona. Hay deportistas que llegan con muy poca base de coordinación y propiocepción, por lo que necesitan dedicar más horas al fortalecimiento muscular. Otros practicaron deportes desde niños, como fútbol, gimnasia o natación, y ya cuentan con una mejor base corporal. Al final, los músculos protegen los huesos y eso se traduce en mayor estabilidad y confianza al correr”, indica Espinoza.
El especialista reconoce que asistir a un gimnasio o contar con un entrenador representa una inversión adicional que no todos pueden asumir. Como alternativa, recomienda incorporar ejercicios con el propio peso corporal, como planchas, sentadillas o abdominales, suficientes para desarrollar una base muscular que permita correr con mayor seguridad.
Además, mantener una adecuada movilidad articular antes de cada sesión, realizando movimientos circulares de cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos. Sin embargo, cuando el entrenamiento incluye intervalos, repeticiones o ejercicios de velocidad, dedicar un tiempo extra a una articulación en particular.
“Cuando tengo entrenamientos de velocidad exagero un poco más la activación y movilidad de la cadera porque es una de las articulaciones más importantes durante la tracción y el recorrido de cada zancada. En cambio, si voy a realizar un fondo controlado hago únicamente una activación articular general”, puntualiza Espinoza.
Correr mejor también implica vivir mejor
Antes de afrontar una media maratón o una maratón, Espinoza resume toda esta filosofía en tres recomendaciones. La primera es confiar en el trabajo realizado durante los meses de preparación.
“No se puede llegar a una competencia con dudas o incertidumbre. El trabajo ya está hecho y ese día solo toca demostrar todo lo que construiste durante el proceso”, señala.
Su segundo consejo consiste en recordar constantemente el motivo que llevó a asumir ese reto.
“Cuando aparecen el frío, el cansancio o la pereza, ayuda mucho recordar por qué empezaste, para qué lo haces o incluso para quién corres. Ese propósito termina siendo una fuente de motivación cuando llegan los momentos más difíciles”, reflexiona.
Como último consejo, Espinoza invita a buscar el acompañamiento de corredores con más experiencia y, sobre todo, a hablar abiertamente de los miedos que también aparecen durante la preparación.
“Es importante tener la asesoría de runners experimentados y conversar con ellos porque muchas veces no reconocemos que tenemos miedo o nervios, por una idea errónea de vender el éxito. Debemos entender que antes que runners somos personas: somos trabajadores, tenemos familia, un oficio y en nuestros tiempos libres corremos. A veces nos dejamos abrumar por la presión y creemos que primero somos corredores y después todo lo demás. Humanizar el running significa entender que no siempre se va a poder mejorar, que existen altibajos pero lo importante es saber pisar tierra y escuchar el consejo de otras personas”, asegura.
