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La creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor evidencia científica, aunque su uso en el running de fondo suele despertar dudas. Según explica la nutricionista deportiva Pierina Arbulú Barreto, se trata de “una sustancia que nuestro cuerpo produce de forma natural y que también obtenemos de alimentos como carnes rojas y pescados, y nos ayuda a producir energía rápidamente”. La experta añade que, durante esfuerzos explosivos, este elemento es clave porque ayuda a generar ATP, un componente conocido como la moneda energética de las células, convirtiéndose en una herramienta muy popular para optimizar el rendimiento físico.
El verdadero rol en el asfalto
Existe una confusión habitual sobre el impacto directo de este compuesto en las disciplinas de fondo, donde se suele asumir erróneamente que aumentará la velocidad de carrera de forma automática. Al respecto, la licenciada en nutrición aclara que el beneficio real se vincula a las sesiones de potencia, lo cual es sumamente útil tomando en cuenta que el entrenamiento de fuerza debe ser parte indispensable de la preparación de un runner.
“La creatina tiene beneficios para ejercicios de alta intensidad, repeticiones cortas y fuerza, sin embargo, esto no significa que te hará correr más rápido o que mejore directamente el rendimiento en largas distancias”, indica Pierina Arbulú.
Del mismo modo, revertir el desgaste muscular posterior a los fondos o sesiones de alta intensidad requiere una estrategia integral que va más allá de un consumo aislado. La nutricionista advierte que la verdadera optimización del descanso post entrenamiento depende estrictamente del equilibrio metabólico que maneje el atleta, recalcando que “la creatina ayuda a mejorar la recuperación y reducción de fatiga luego del entrenamiento exigente, pero esto no ocurre por sí solo, siempre debe existir una adecuada ingesta de carbohidratos y proteínas según la sesión de entrenamiento”.
Desmitificando el impacto en el organismo
Uno de los temores más extendidos entre los corredores es el miedo a ganar grasa corporal de forma descontrolada o a sufrir daños en el sistema renal. Las investigaciones científicas han demostrado que el consumo responsable no genera efectos adversos en individuos sin patologías previas. Por ello, la afirmación de que daña los riñones es catalogada por la experta como un mito, sosteniendo que “en personas sanas la evidencia disponible sostiene que consumir creatina en las dosis recomendadas no daña los riñones”.
No obstante, advierte que ante cualquier antecedente o alteración en análisis clínicos, no se debe recurrir a la suplementación por cuenta propia, siendo indispensable evaluarlo con el médico y nutricionista.
Asimismo, la profesional sostiene que la creatina ayuda en la producción de energía favoreciendo a personas activas como también presenta beneficios en la reducción del estrés oxidativo y la función cognitiva. Respecto a la variación en la báscula, aclara que el ligero aumento de peso se debe a la retención de agua, pero esto no quiere decir que sea significativo. “La creatina no aumenta la grasa corporal por sí misma”, según resume la especialista, aunque un descuido en los hábitos generales sí podría elevar el tejido adiposo por el desbalance de hábitos, más no por el suplemento.
En ese sentido, Pierina Arbulú enfatiza que el principal error de los corredores radica en saltarse las etapas básicas de la preparación, advirtiendo que muchos lo toman pensando que les dará energía al instante o que la incluyen en su rutina sin antes haber establecido un plan de alimentación, plan de entrenamiento y un buen descanso.
“El suplemento es una herramienta que puede sumar, pero no reemplaza ni va a ser mejor que todo lo anterior”, sentencia la profesional.
Pautas para un consumo inteligente
La efectividad de la creatina no depende de consumirla inmediatamente antes de salir a correr. Respecto a la forma correcta de administrarla, la especialista manifiesta que lo más importante es la constancia, no la hora, y a diferencia de un gel o un preentreno, que sí tienen un momento específico para dar energía, la creatina “funciona por acumulación tras varios días o semanas de consumo”.
Por esta razón, comparte indicaciones precisas sobre la cantidad idónea para un corredor, indicando que “una dosis habitual suele ser entre 3-5 g al día para una persona adulta sana, incluso los días de descanso”. Su recomendación final para la rutina diaria es tomarla en un horario práctico para no olvidarla y junto con otros alimentos, recordando que no se necesita tomar antes de correr porque no habrá un efecto inmediato.
Para los corredores que deciden iniciar este camino, Pierina Arbulú aconseja elegir siempre la opción monohidratada por contar con la evidencia más sólida sobre su eficacia y seguridad. Al incorporarla, la nutricionista enfatiza la importancia de definir con claridad el objetivo; si la meta es bajar los tiempos en una carrera, la ciencia no lo garantiza, pero si el propósito es potenciar el trabajo de fuerza para optimizar la condición física, el beneficio está asegurado. Bajo esta perspectiva, la experta concluye que el suplemento debe concebirse solo como una herramienta complementaria que jamás reemplazará a una base sólida de hábitos bien estructurados, la cual requiere cumplir con el entrenamiento diario, asegurar un descanso adecuado, seguir una alimentación que cubra carbohidratos y proteínas, y realizar la debida consulta médica ante cualquier condición de salud previa.
Al final del día, la decisión de incorporar la creatina queda en manos de cada corredor. Con los mitos aclarados y las pautas científicas sobre la mesa, este suplemento se presenta como una alternativa viable y segura; solo queda analizar las metas personales y evaluar el orden de los hábitos diarios para decidir si este componente se convertirá, o no, en el próximo aliado de tus kilómetros. ¿Estás listo para dar el siguiente paso en tu preparación?
