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Un fondo exigente, una sesión de intervalos o una competencia de alta intensidad dejan huella en el organismo. Después del esfuerzo aparecen procesos inflamatorios y pequeñas alteraciones en el tejido muscular que forman parte de la respuesta normal al ejercicio. El cuerpo necesita entonces un periodo en el que pueda reparar ese desgaste antes de volver a enfrentarse a una nueva carga.
Por eso, la recuperación no debería aparecer únicamente cuando el corredor termina adolorido. Eddy Rojas Ramos, Licenciado TM (Tecnólogo Médico) Fisioterapeuta, coordinador de los servicios de Medicina Deportiva y Medicina Física y Rehabilitación de la Clínica San Felipe y fisioterapeuta en Move Better, plantea que el corredor debe aprender a gestionar ese proceso por sí mismo.
“El primer punto siempre es, después de la actividad, tener un periodo de descanso y recuperación. El cuerpo tiene la capacidad de recuperarse, desinflamarse y reparar el daño que se ha ocasionado producto del entrenamiento. Muchas veces nosotros mismos saboteamos ese proceso por desconocimiento, por alguna premura o por no darle los tiempos adecuados de descanso”, explica el especialista.
En esa lógica, la vuelta a la calma comienza incluso antes de pensar en una terapia externa. Una adecuada movilidad, flexibilidad y elasticidad posterior al entrenamiento permiten que el organismo afronte mejor la carga acumulada.
El foam roller como aliado de la recuperación
El rodillo de espuma puede utilizarse tanto antes como después de correr, aunque no de la misma manera. Rojas Ramos explica que la velocidad, la técnica y las zonas trabajadas deben modificarse según el momento.
Antes de una competencia o entrenamiento, el uso del roller busca favorecer la microcirculación de los tejidos. Al aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos que serán utilizados, también se facilita la llegada de nutrientes y oxígeno, preparando al organismo para realizar un trabajo más eficiente.
“El roller se puede utilizar antes de la competencia, con una velocidad y una técnica específica, para ayudar a mejorar la microcirculación de los tejidos. Si llega más sangre, también llegan más nutrientes, oxígeno y combustible para que el músculo trabaje de manera más eficiente. Después de la actividad, con otra velocidad, otra técnica y otras ubicaciones, ayuda al drenaje de los líquidos que se acumularon producto del esfuerzo y tiene además un efecto relajante que disminuye la sensación de dolor”, detalla el fisioterapeuta.
La importancia del roller va más allá de sus efectos inmediatos. Para el especialista, su principal valor está en que permite cambiar la relación entre el deportista y las terapias de recuperación.
“No se trata de decirle al deportista que venga para que el fisioterapeuta lo descargue cada quince días. Es mejor enseñarle todas las estrategias que necesita para ser totalmente independiente y gestionar su recuperación todos los días durante su proceso de entrenamiento”, sostiene Rojas Ramos.
De este modo, el corredor puede incorporar rutinas de movilidad y flexibilidad después de entrenar, mientras la fisioterapia le enseña a prevenir sobrecargas y reconocer las necesidades de su cuerpo.
¿Hielo, presoterapia o masaje? Cada herramienta tiene su momento
Entre las estrategias que más han ganado popularidad se encuentra la inmersión en agua fría. Sin embargo, el fisioterapeuta pide no convertirla en una obligación después de cada entrenamiento.
La crioterapia puede ser útil especialmente en deportes de alto rendimiento cuando existe una nueva exigencia importante en las siguientes 24 o 48 horas. En el caso de un corredor que acaba de completar una maratón y no volverá a afrontar una carga similar inmediatamente, su utilización no necesariamente resulta indispensable. También puede tener sentido durante los momentos de mayor volumen e intensidad dentro de una planificación, siempre que se integre de manera adecuada.
Algo parecido ocurre con la presoterapia. Las mangas de presión producen una compresión que favorece el desplazamiento de los líquidos acumulados en los miembros inferiores y pueden contribuir al proceso de drenaje después de una carga importante. Pero no deberían convertirse en la única vía para recuperarse.
“La presoterapia es una herramienta que ayuda a mejorar todo este proceso inflamatorio y el edema que se produce después de un entrenamiento fuerte. Es agradable y puede ser útil después de un fondo, después de un maratón o en los puntos más altos del entrenamiento, pero no se debe depender de ella. Tengo que construir estrategias para que mi cuerpo pueda hacer ese proceso de manera independiente”, puntualiza el especialista.
La masoterapia también merece un cambio de mirada. En el mundo del running todavía existe la idea de que una “descarga” solo funciona si duele, como si la intensidad del masaje fuera directamente proporcional a su eficacia. Para Rojas Ramos, ocurre exactamente lo contrario.
“Una masoterapia de descarga no tiene que doler. Si vemos la parte neurofisiológica del masaje, lo que necesito es bajar el estado de alerta del sistema nervioso. Después de hacer actividad física, una masoterapia fuerte o agresiva puede hacer que ese sistema se mantenga todavía más alerta. Lo que necesitamos es todo lo contrario: una masoterapia suave, como un cariñito, una soltura muy suave, porque así el sistema nervioso se relaja y disminuye la tensión muscular”, explica el fisioterapeuta.
Las tres bases que sostienen una buena recuperación
Más allá de la terapia elegida, el especialista destaca tres pilares que todo corredor debe cuidar: movilidad, flexibilidad y elasticidad, además de una buena nutrición, hidratación y descanso.
Su primera recomendación parte de una analogía sencilla. Muchos deportistas concentran su atención en desarrollar fuerza, potencia, velocidad, agilidad, pliometría o explosividad. Sin embargo, para el especialista, estas capacidades representan apenas los niveles superiores de una estructura que necesita tener buenos cimientos.
“Los deportistas se esfuerzan mucho en trabajar fuerza, potencia, velocidad, agilidad, pliometría y explosividad, pero eso es el edificio del cuarto piso para arriba. El primer, segundo y tercer piso son la elasticidad, la flexibilidad y la movilidad. Si los tres primeros pisos son de adobe y de ahí para arriba quieres construir con concreto, tienes un edificio con un alto riesgo de caerse. Por eso debemos trabajar las bases: elasticidad, flexibilidad y movilidad. Ese es un punto irrenunciable”, enfatiza Rojas Ramos.
La recuperación también depende de hábitos que forman parte de la rutina diaria del corredor. El especialista destaca especialmente la alimentación, la hidratación y el descanso.
“Los otros dos puntos son la nutrición e hidratación, porque mucho tiene que ver con lo que comemos y con la cantidad de agua que tomamos para responder a la demanda que exigimos al cuerpo. Y lo otro es la calidad del sueño. Es importantísimo dormir bien. Ese es el entrenamiento silencioso: cuánto duermes, cuánto comes, cómo te hidratas y cuánto trabajo realizas. Todo eso está detrás de un buen deportista”, concluye el fisioterapeuta.
