Siguiendo con las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) 150 minutos de actividad física moderada por semana, lo que serían unos 20 minutos diarios como mínimo, ayudaría a que tu estilo de vida sea más saludable complementado con una buena alimentación.
Una correcta nutrición previamente y al finalizar un entrenamiento, ya sea cardiovascular o de fuerza, es necesaria para que tu cuerpo pueda rendir y recuperarse favorablemente. Es esencial que tu plan alimenticio esté compuesto por los tres principales macronutrientes: carbohidratos, grasas saludables y proteínas.
La dietista y nutricionista, Paloma Quintana Ocaña comentó que mucha personas se alimentan incorrectamente debido que comen desordenadamente. “Un error que me encuentro a menudo en pacientes con sobrepeso es que van al gimnasio a correr un rato en la cinta hasta una clase sencilla de baile y cuando acaban toman una bebida isotónica (bebidas rehidratantes o deportivas), que tiene mucho azúcar, o acaban comiendo tortitas de arroz y otros alimentos calóricos para compensar. En estos casos, se resta efectividad al entreno”, agregó. Asimismo, aclaró que no hay que obsesionarse con la ingesta de comida a la hora de hacer ejercicio y recomienda comer alimentos saludables para tu recuperación post entrenamiento.
No lograrás tener el cuerpo soñado en un par de meses, lo ideal, es llevar un estilo de vida, junto a la actividad física y una buena alimentación, de forma progresiva y sin excesos.
Alimentos para entrenamiento de cardio
- Es importante estar bien hidratado antes y luego de una rutina cardiovascular, debido a que se pierde grandes cantidades de líquido y minerales. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) recomienda: 2 litros para las mujeres y 2.5 para los hombres.
- Se pierden electrolitos (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio) en los días de cardio, estos mantienen tu cuerpo con energía (equilibrio líquido, contracción muscular e impulsos nerviosos) y es necesario recuperarlos. Consume estas frutas antes o después: plátano, fresa, arándanos, manzana, sándia y papaya.
- Los vegetales son grandes recomponedores de nutrientes que deben estar en tu plan alimenticio por sus grandes cantidades de minerales que aportan a tu cuerpo, como acelgas, brócoli, pepino, espinaca y rabanito.
Alimentos para entrenamiento de fuerza
- Tras la realización de ejercicios de fuerza de forma intensiva se provoca microrroturas en las fibras musculares, este proceso se conoce como hipertrofia. La proteína ayuda a la reparación de estos desgarros y al crecimiento muscular y los alimentos donde se puede encontrar son: huevo, pollo, carne, atún, pescado y menestras.
- Los carbohidratos son unos nutrientes que muchos temen cuando realizan actividad física, pero estos son necesarios luego de una rutina con pesas. El arroz, pastas, papa, camote o avena son ideales para estos días donde necesitas exigir más al músculo.
- Las grasas saludables también son necesarias al finalizar tu entrenamiento, debido a que proporcionan energía y nutrientes al cuerpo en forma de calorías y reemplazan a la grasa malas. La palta, aceite de oliva, frutos secos y yogurt son algunos de los alimentos que poseen grasas buenas.
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