¿Cómo regular el exceso de apetito? Técnicas y alimentos que te brindan saciedad

Para controlar las ansias por comer es necesario darle al organismo los nutrientes que realmente necesita con una dieta sana y equilibrada. (Foto: Freepik).

25/04/2023, 03:41 p.m.

Si te alimentas correctamente, pero aun así tienes deseo por comer a todas horas y de forma compulsiva, es probable que tu apetito no sea real. Las razones son variadas: dormir poco, los nervios o la falta de ejercicio pueden provocar que comas con ansiedad. En el siguiente texto, te compartimos algunos alimentos y técnicas que te ayudarán a tener una sensación de saciedad prolongada y así favorecen el control del apetito.

La alimentación es la principal fuente de energía para todo ser vivo, esta les permite realizar las actividades físicas y cognitivas, y dependiendo, que comidas consuma, el organismo tendrá un estado óptimo o malo. El hambre es la señal que el cuerpo requiere energía o desea cierto tipo nutriente de una comida para poder sobrevivir.

Si bien sentir hambre es un signo normal de que es hora de volver a comer, no es correcto sentirla constantemente, especialmente si acabas de terminar una comida o llevas pocas horas de haberla consumido. Sentir ansiedad es una señal de que llevamos demasiado tiempo sin escuchar las necesidades del cuerpo y la mente.

Cuando el apetito se encuentra descontrolado son muchos los que, con el fin de controlar esta situación, hacen malas elecciones alimenticias, afectando su salud, teniendo como consecuencias el incremento de peso o el surgimiento de diferentes enfermedades.

“Nos rodea un ambiente obesogénico que promueve el consumo de alimentos hipercalóricos, como las bebidas azucaradas y los alimentos muy procesados, más fáciles de conseguir a veces que otros más saludables, incluso más baratos. Creemos que manejar la saciedad puede actuar sobre la ingesta calórica disminuyéndola, lo que es uno de los elementos clave en el balance energético”, comentó Teresa Sánchez Moya, profesora asociada del Departamento de Tecnología de los Alimentos, Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia (UMU).

Por tanto, una forma de controlar las ansias por comer es darle al organismo los nutrientes que realmente necesita en cada momento, llevando un estilo de vida activo y una dieta sana y equilibrada.

Alimentos saciantes y saludables

Existen alimentos que generan una sensación de saciedad prolongada, así favorecen el control del apetito y no afectado tu salud. A continuación, te compartimos una lista de alimentos que pueden ayudarte con la sensación de saciedad y tener un control de tu peso.

1. Fibras y granos

Las frutas, las verduras, menestras y los granos como la avena, la linaza, la chía y el sésamo son alimentos ricos en fibras solubles y ayudan a modular el apetito por varias horas. También existen otras alternativas como las hojas de lechuga, y los cereales como: arroz integral, centeno, cebada, mijo, maíz, quinua, trigo y frutos secos, como los más conocidos: nueces, almendras, damascos, dátiles y uvas pasas.

Estos alimentos, además de ser una gran fuente de fibra, son ricos en triptófano, que es un aminoácido que participa en la síntesis de la serotonina, un neurotransmisor que regula el humor y el sueño. Además, poseen buenas concentraciones de magnesio, cromo, selenio y vitaminas del complejo B, que ayudan a potenciar el sistema inmunológico del cuerpo.

2. Proteínas y grasas saludables

La proteína y la grasa saludable retardan la salida de los alimentos hacia el intestino, prolongando así la sensación de saciedad durante más tiempo tras las comidas. Entre los productos más proteicos están las leguminosas, como las habas, las lentejas, alverjas, los garbanzos y la soja, además de las carnes, los huevos y los lácteos.

Este tipo de grasa, que se encuentra principalmente en los vegetales, también puede tener un efecto positivo en el cuerpo, ayudando al organismo a combatir el colesterol malo, los triglicéridos, y a controlar la presión arterial, además de ayudar a controlar el apetito.

3. Alimentos de acción termogénica

Si bien es cierto que se debe elegir alimentos que ayuden a controlar el hambre excesiva, también es recomendable, seleccionar ingredientes que aumentan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo basal para la producción de energía, permitiendo una sinterización de las comidas más rápido.

Pimienta roja: tiene la sustancia llamada capsaicina, que ayuda a acelerar la quema de grasa.
Canela: actúa como un hipoglucemiante natural, que ayuda a la quema de grasa al nivelar la glicemia, es decir, la cantidad de glucosa contenida en la sangre.
Cúrcuma: funciona como un antioxidante natural.
Kion: además de acelerar la quema de grasas, tiene propiedades antiinflamatorias, que ayudan en los casos de obesidad.

Tips para controlar el hambre excesiva

Si buscas controlar el apetito descontrolado que puedes tener a ciertas horas del día, te compartimos algunos tips que te puede ser útil si buscas controlar lo que consumes y evitar incrementar tu peso. Asimismo, es recomendable siempre acudir a un experto en alimentación o salud, para lidiar con estos problemas.

1. Bebe mucho líquido

Si buscas no comer más de la cuenta, beber agua antes de las comidas produce la sensación de saciedad. Si bebes agua, zumos o infusiones antes de comer o cuando sientes ganas de picar algo entre horas, reducirás la cantidad de alimentos que ingieras y, en consecuencia, las calorías.

2. Respeta los horarios de las comidas

Uno de los errores más frecuentes es pensar que por no almorzar o por saltarse el desayuno se adelgaza. Dejar pasar mucho tiempo entre las comidas hará que se tenga más apetito, por lo que comerás más y de forma apresurada. Por tanto, no deben pasar más de tres horas entre cada comida ni menos de una hora y media.

3. Controla tus niveles de azúcar

Si sufres un bajón de glucosa, tu apetito se disparará, así que evítalo comiendo con frecuencia y manteniendo los niveles de glucosa en sangre estables.

4. Aleja las tentaciones

Esto es un consejo muy efectivo porque ver comida a todas horas puede desequilibrar el apetito y más si son alimentos con exceso de azúcar o grasa trans. Si tienes un antojo entre comidas, deja a la vista otros alimentos más ligeros y saludables como una fuente llena de fruta, cereales u hortalizas.

5. Come despacio y mastica bien

Si eres de las personas que masticas rápido y con prisas puedes llegar a ingerir hasta dos o tres veces más de lo que realmente necesitas. Es recomendable, comer despacio y masticar entre 20 o 30 veces cada bocado. De esta forma, además disfrutarás más de los alimentos, sentirás los sabores y texturas en tu paladar, y evitarás la acidez.

6. Evita el estrés

Cuando tenemos ansiedad o estrés, el cerebro estimula las glándulas suprarrenales. Estas glándulas liberan cortisol, una hormona que aumenta la motivación, incluidas las ganas de comer. Por tanto, esto te lleva a comer sin medida alimentos más calóricos, aunque ya estés saciado. Si buscas revertir esto, es recomendable tener una dieta equilibrada rica en alimentos que contengan vitamina B6, ácido fólico y triptófano. Estos nutrientes favorecen la producción de serotonina, un neurotransmisor conocido como la ‘hormona de la felicidad’, que interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso y también regula el apetito.

7. Date algún capricho

Para tener una vida, la solución no se debe eliminar totalmente el consumo de dulces o comida procesada de la dieta porque esto te generará más ansiedad y deseos de comer. Es mucho mejor que te des un gustito de forma eventual y moderada que no afectará tu proceso.

8. Descansa correctamente

Dormir menos horas de las aconsejadas, a lo largo del día tendrás más hambre, por la falta de energía y producirá el antojo de alimentos dulces, los que tienen más calorías. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona adulta debe dormir como mínimo 7 horas para tener un día productivo. También es recomendable, realizar ejercicio y tener una dieta balanceada.