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La primera comida que uno come durante el día es el desayuno y es muy importante para poder comenzar con energía y con nuestro cuerpo recargado. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un desayuno equilibrado es aquel que contiene los 4 grupos alimentarios: cereales, preferibles integrales y sin azúcar añadidos; grasas naturales como los frutos secos o palta; fruta fresca y lácteos por su gran fuente de proteína y calcio.
La OMS recomienda que este no debe aportar más del 10% de las calorías diarias tanto en niños como en adultos. “Un desayuno saludable en familia debe incluir pan, leche, queso o yogur bajo en azúcares y grasas, así como frutas en forma de jugos o al natural que proporcionan fibra, vitaminas y minerales. También se puede acompañar el desayuno con huevo, aceitunas, palta, entre otros, que contribuyen al mantenimiento de un buen estado nutricional”, indicó la nutricionista Rosa Salvatierra del Instituto Nacional de Salud (INS).
Según la OMS, una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes tipo 2, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
¿Qué comer en el desayuno para adelgazar?
Un desayuno para adelgazar debe ser equilibrado en carga calórica, nutritivo y muy saciante. De esta forma, nos sentiremos llenos durante toda la mañana y será más fácil evitar consumir comidas que nos hagan subir de peso. A continuación, te compartimos cuáles son los nutrientes esenciales que deben incluir tus desayunos para reducir medidas:
- Fibra: avena, frutas, verduras, pan y cereales integrales, etc.
- Vitaminas y minerales: frutas y verduras.
- Proteína: en lácteos, huevos, frutos secos, jamón ibérico, pavo, etc.
- Hidratos de carbono de absorción lenta: pan integral, cereales, etc.
- Grasas saludables: frutos secos, palta, aceite de oliva, etc. En cantidad moderada sí, pero es importante incluirlas para incrementar el efecto saciante.
Recetas de desayunos saludables
1. Bowl de Avena: Mezcla la leche con la avena y la dejas que se integren por unos 5 minutos, luego incluir los frutos en rodajas y semillas a tu gusto y a comer.
- 250 ml de leche descremada
- 40 g de avena
- 1 plátano mediano
- 30 g de fresa
- 1 cucharada de semillas de chia (10 g)
Aporte calórico total: 376,45 kcal
2. Tortillas integral de maíz con pavo + zumo de naranja: Colocar las láminas de pavo, tomate y queso dentro de las tortillas. Acompañado con un jugo de naranja y a comer.
- 1 tortilla integral de pita (38 g)
- 100 g de tomate a rodajas
- 2 laminas de pavo (50 g)
- Queso fresco (40 g)
- Jugo de naranja (200 ml)
Aporte calórico total: 354.5 kcal
3. Bowl de yogur con frutos y semillas: Colocar una capa de yogur, luego una de frutos en rodajas y semilla y repetir. Disfrútalo aún más dejándolo de un día para otro en el refrigerador, perfecto para este calor.
- 2 yogures 0 %
- 1 toronja mediano 300 g
- 40 g de germen de trigo
- 20 g de semillas de chia
- 2 nueces grandes
Aporte calórico total: 354.5 kcal
