Pirámide alimenticia: ¿qué alimentos la integran y cómo realizar una comida balanceada?

La pirámide alimenticia ofrece a la población un instrumento que facilita la elección de alimentos. (Foto: Freepik).

18/04/2023, 12:28 p.m. | Actualizado 15/06/2023, 05:04 p.m.

Cada vez las personas buscan tener una alimentación saludable, pero el problema que muchos padecen al comenzar es qué alimentos son los más indicados y si son nutritivos; también, cuántas veces consumirlos semanalmente. En este sentido, la famosa pirámide nutricional puede ser una buena forma de empezar a orientarse porque indica comidas con nutrientes esenciales para nuestro organismo de forma intuitiva, contribuyendo a promover la salud y el equilibrio.

Esta herramienta gráfica muestra de manera sencilla la cantidad de alimentos (lácteos, vegetales, frutas, carnes, cereales) que se deben consumir diariamente para tener una dieta balanceada y que el organismo esté nutrido. Según la forma en la que están distribuidos los alimentos, se puede catalogar su importancia nutricional, y de esta forma determinar la cantidad que se debe consumir diariamente de cada grupo, ya que una correcta alimentación debe ser balanceada.

La pirámide alimenticia funciona como herramienta educativa y es útil para el fomento de una nutrición sana, que va de la mano, con la actividad física y horas de descanso adecuadas, que permitirán llevar un estilo de vida saludable y la prevención de enfermedades terminales. La Escuela de Salud Pública de Harvard modernizó la pirámide recientemente buscando ofrecer a la población un instrumento que facilite la elección de alimentos. La nueva versión se denominó Pirámide de alimentación saludable y ofrece recomendaciones muy importantes para aquellos que buscan comenzar un nuevo estilo de vida.

Distribución de alimentos en la pirámide

Los alimentos se organizan en cuatro niveles y siete grupos de alimentos, por lo que se dividen en los niveles:

Energéticos: Carbohidratos
Reguladores: Vitaminas, minerales y fibras (frutas, verduras, menestras).
Adyuvantes: Proteínas de origen vegetal y animal.
Energéticos extra: Azúcares y grasas en general, que deben consumirse en cantidades moderadas o restringidas. El agua también entra aquí.

¿Cuáles son los 5 grupos de alimentos?

1. Cereales

Es la sección base de la pirámide alimenticia y son los nutrientes que se encargan de proporcionar energía. Son los alimentos conocidos como fuentes de carbohidratos, por ejemplo: avena, pan, arroz, harina integral, camote, etc. Son alimentos ricos en carbohidratos de los cuales se obtiene el combustible necesario para realizar las diversas actividades diarias. Su consumo debe darse de forma natural y evitarlos en alimentos ultraprocesados.

2. Frutas y vegetales

Las frutas y vegetales son uno de los grupos con más importancia en la pirámide alimenticia, debido a que proporcionan diferentes propiedades que el cuerpo humano necesita, como: la fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes, antiinflamatorios y fitonutrientes. Existe una gran variedad para elegir, pero lo importante es que estén frescas para aprovechar mejor todos sus nutrientes.

3. Menestras

Este es el grupo conformado por granos, como frijoles, lentejas, garbanzos, soja, entre otros. Las menestras es uno de los alimentos con fuente de proteínas de origen vegetal, siendo imprescindibles sobre todo para quienes practican dietas sin consumo de carne, además, también tienen minerales necesarias para el organismo

4. Lácteos

La leche no es el único alimento relacionado con lácteos, sino también todos sus derivados como el yogur y los tipos de quesos (blandos, untables y semiduros). En estos alimentos podemos encontrar la vitamina D, el calcio y demás proteínas con alto valor nutricional y que el cuerpo necesita para su desarrollo, más cuando son niños.

5. Carnes

Las carnes están clasificadas en rojas (res, cerdo, cordero) y blancas (pescados, pollo). Además del color, su diferencia radica en la cantidad de grasas saludables que contienen. En líneas generales, este grupo de alimentos es rico en proteínas, zinc, hierro y vitaminas B6 y B12, esenciales. Según la pirámide, el consumo debe ser como máximo dos veces al día.

6. Aceites y grasas

Los alimentos de este grupo son fuente de energía y son los responsables del transporte de vitaminas del complejo B. Al ser alimentos ricos en calorías, su ingesta debe ser moderada y equilibrada, entre 3 a 5 gramos si son frutos secos. Se recomienda elegir alimentos que sean fuente de grasas buenas como el aceite de oliva extra virgen, linaza, chía, palta, castañas y almendras.

7.- Azúcares

En este grupo se encuentran todos aquellos alimentos que naturalmente tienen un abundante contenido de azúcar como la miel. Evita los productos industrializados como los dulces, las golosinas y las gaseosas.

¿Cómo tener un plato balanceado y saludable?

Para tener una alimentación balanceada, el plato debe estar divida en tres partes según el valor nutricional de cada tipo de comida. La primera corresponde a la mitad del plato y está destinada a las verduras y a la fruta. Las dos partes restantes las forman, por un lado, los alimentos con proteínas, entre los que destacan los pescados, las carnes magras (pollo o pavo), menestras y frutos secos. Finalmente, el otro lado debe estar conformado por los cereales integrales, limitando el consumo de los artificiales. Asimismo, recordaron que el tipo de carbohidratos que se ingiere es más importante que la cantidad.

A esta fórmula se pueden añadir aceites de plantas saludables, como el de oliva, y huir de los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen grasas trans no saludables para el organismo. En cuanto a las bebidas, los expertos de Harvard señalan la importancia de beber, como mínimo, 1,5 litros de agua al día. También se puede consumir café y té de forma moderada y natural con poca azúcar. Finalmente, las bebidas azucaradas deben ser ocasionales y los productos lácteos a una o dos porciones al día.