¿Qué alimentos son ricos en fibra y cuáles son sus beneficios? Mejora tu digestión

La fibra es una sustancia que se encuentra en diferentes alimentos, mucho de ellos en plantas y frutas, como también en granos enteros y menestras. Es conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

La fibra vegetal le aporta volumen visual a las dietas, también, una de sus funciones principales es que tendrás la sensación de llenura rápidamente y, a su vez, puede ayudarte con tu proceso para quemar grasa o para mantener un peso saludable. Las personas que padecen de diabetes, la fibra juega un papel importante para lograr mantener el control glucémico (azúcar en la sangre) y ayudar a bajar el colesterol. Asimismo, las dietas ricas en fibra también pueden ayudar tanto con el estreñimiento como con la diarrea.

Aumentar la cantidad de fibra de forma progresiva en tu dieta, puede ser tu gran aliado si buscas mejorar tu digestión, debido a que no aporta gran cantidad de calorías y equilibra nuestra flora intestinal, porque el organismo no lo digiere, solo pasa de forma directa al intestino grueso. Allí nutre a las bacterias beneficiosas que se encuentran en esa parte de nuestro organismo, y de paso, nos produce una sensación de saciedad que nos evitará comer cualquier cosa de más e incrementar calorías de más. Sin embargo, pese a las ventajas que tiene para nuestra salud, las personas no consumen toda la fibra que necesitamos.

“Existen dos tipos de fibras: solubles e insolubles. La primera atrae el agua que contienen los alimentos y los jugos digestivos, dando como resultado una especie de gel o jalea durante la digestión y reduce el colesterol en la sangre y de la glucosa. Por otro lado, la fibra insoluble retiene poca agua y es ideal para personas con estreñimiento, porque ayuda a dar mayor volumen a las heces, y además, contribuye a que los alimentos pasen más rápido a través del estómago y de los intestinos”, indicó Jessica Liberona, nutricionista e integrante del programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes.

¿Cuántos tipos de fibra hay?

La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales. Se recomienda para recibir el mayor beneficio de esta sustancia para tu salud, es comer una amplia variedad de alimentos que contengan una gran cantidad de esta propiedad. “La fibra alimentaria se encuentra presente de manera natural en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, tubérculos y leguminosas. La proporción de fibra soluble e insoluble en cada uno de estos grupos alimentarios es variable”, indicó Elena Aguilar, dietista-nutricionista y doctora en Nutrición y vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma).

• Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, las arvejas, las menestras, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada, chía y el psilio.
• Fibra insoluble: Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, las menestras y las verduras, como la coliflor, las arvejas y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

Últimos estudios revelaron que el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres. Otros de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el intestino, favoreciendo el tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento como la acumulación de toxinas en el organismo.

El equipo de investigación, coordinado por Yunsheng Ma, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos), reveló que consumir al menos 30 gramos de fibra al día es casi tan eficaz como un plan de dieta, siempre y cuando comas más frutas y verduras, pescado dos veces a la semana, proteínas magras y minimices la ingesta de azúcar y sodio, las bebidas alcohólicas y grasas saturadas.

También ayuda a prevenir diversas enfermedades como la diverticulosis, una enfermedad causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes, o la obesidad, al ser más saciantes que los alimentos sin fibra. Por último, hay algunos estudios que señalaron que aquellos que consumen mayor número de alimentos ricos en fibra tienen menor posibilidad de padecer cáncer de colon.

10 alimentos con más cantidad de fibra

Para estar saludables, especialista en salud recomiendan tener una dieta balanceada y que sea rica en fibra con menestras; frutas y vegetales variados; semillas y frutos secos con moderación y proteína, a su vez, la moderación de carbohidratos y la reducción de grasas saturadas y productos industriales procesados. Los nutricionistas y un nuevo informe publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2021 recomendaron consumir unos 25 gramos de fibra al día, ya que esta cantidad proporciona al cuerpo una serie de beneficios muy importante.

A continuación, te compartimos un listado con los alimentos con más cantidad de fibra por cada 100 g. (Fuente: Tabla de composición química de los alimentos SARA, Universidad Nacional de Lujan).

1. Salvado de trigo = 44,7 gramos
2. Harina de Algarroba = 40 gramos
3. Lentejas = 31,4 gramos
4. Salvado de Avena = 15,4 gramos
5. Harina de trigo integral = 12,6 gramos
6. Almendras = 11,8 gramos
7. Avena = 10,6 gramos
8. Pistacho = 10,3 gramos
9. Alcachofa = 9,3 gramos
10. Pan de Salvado = 9,2 gramos

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