Alimentos sanos para aumentar masa muscular y perder grasa corporal sin pasar hambre

Para ganar músculos debes tener una dieta rica en proteínas y grasas buenas, así como baja en azúcares simples y grasas saturadas, además, acompañarla de actividad física regular.

Una alimentación proteica es un método en el que se reduce el consumo de carbohidratos y se prioriza las proteínas, grasas naturales y fibra. (Foto: Freepik).

Martín Cojal Cabrera

19/06/2023, 11:51 p.m.

Para reducción de grasa acumulada y la ganancia de masa muscular al mismo tiempo, es fundamental realizar actividad física y debe ser enfocada especialmente en ejercicios de cardio y fuerza, este último, será el encargado de la ganancia de masa muscular, remplazando la grasa por músculo, logrando una reducción de peso de forma saludable.

Para optimizar la ganancia de musculatura es importante tener un plan alimenticio balanceado que te ayudará a tener un progreso en tu físico. Tu dieta alimenticia debe estar conformado de consumo de proteínas, fibra, grasas buenas y carbohidratos en pequeñas porciones, que te contribuirán a lograr esos objetivos que tanto busca en el gimnasio. Asimismo, es bueno agregar 30 minutos de ejercicios aeróbicos como caminatas, natación, y andar de bicicleta, que ayudan a la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular.

Para perder grasa corporal debemos gastar más energía que la que consumimos, no obstante, si no se consume una cantidad suficiente de energía, puede dar lugar a pérdidas musculares y un peor rendimiento en el ejercicio, por eso es importante llevar un seguimiento y un buen planeamiento nutricional con un profesional de salud especializado.

Una dieta rica en proteína

Una alimentación proteica es un método en el que se reduce el consumo de carbohidratos y se prioriza las proteínas, grasas naturales y fibra. De ese modo, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa almacenada (kilos extras) para obtener energía por la poca ingesta de carbohidratos, fuente natural que da energía al cuerpo humano.

Este tipo de dieta está indicada para todas aquellas personas que tengan un IMC (Índice de Masa Corporal) entre 25 y 30, y siempre se recomienda que acudas a un especialista para que pueda valorar tu caso. Se trata de una solución rápida para quemar grasa y bajar de peso, hasta 2 kilos en las dos primeras semanas y sin perder masa muscular. Por eso también es muy utilizada por deportistas.

Alimentos para ganar músculo y no engordar

Para lograr el objetivo de un cuerpo estéticamente musculoso no se tiene que pasar hambre ni comer solo verduras y tomar agua, sino, debe dieta equilibrada, que incluya todo tipo de alimentos y comiendo a lo largo del día. Entre los alimentos más importantes se indican los siguientes:

Alimentos proteicos: Carnes rojas sin grasas, pescados, pollo, pavo, huevos, tofu, quesos y yogures descremados. Para ganancia muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteína en todas las comidas, incluyendo las meriendas.
Cereales integrales y menestras: Garbanzos, frejoles, lentejas, soja, quinua, avena, que también son ricos en proteínas y pan, arroz, pasta y galletas integrales, entre otros. Estos son alimentos ricos en carbohidratos, vitaminas y minerales, que funcionan como fuente de energía y ayudan a la reposición de energía para el músculo, luego del ejercicio físico.
Frutas: Kiwi, naranja, manzana, papaya, toronja, uvas, plátano, sandía, pera, piña, durazno, fresa, arándanos, entre otras. Es importante consumir todo tipo de frutas, preferentemente enteras con su cáscara, aprovechando así sus nutrientes, como las vitaminas, minerales y la fibra.
Vegetales: Espinacas, brócoli, zanahorias, zapallo, espárragos, berenjena, calabacín, pepino, entre otros. Al igual que las frutas, también aportan una variedad de nutrientes, como vitaminas y minerales, que son importantes para el crecimiento muscular, además de tener mucha fibra, agua y pocas calorías, ayudando así a la disminución de la masa grasa.
Grasas de buena calidad: Almendras, nueces, maní, palta, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, coco y el aceite de oliva. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y le dan los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular.