Desayunos saludables para bajar de peso: consejos y plan de dieta para adelgazar (Foto: Pexels).
Desayunos saludables para bajar de peso: consejos y plan de dieta para adelgazar (Foto: Pexels).

Sí se puede encontrar la fórmula secreta para bajar de peso y comer delicioso. Si pensaste que hacer una dieta era no disfrutar la comida, aquí te demostramos lo contrario. Echa un vistazo a esta recetas que algunas nutricionistas comparten para consumir a la hora del desayuno.

Una de las principales preguntas cuando una persona se propone bajar de peso es qué comer. El desayuno es parte esencial para mantener saludable el cuerpo, por lo que, debemos saber qué alimentos comer a esta hora del día. En esta nota, te compartimos algunos desayunos saludables para bajar de peso. Sigue leyendo para más detalles.


Porridge o gachas de avena


Porridge o gachas de avena (Foto: Instagram/a.elvira_nutricion)
Porridge o gachas de avena (Foto: Instagram/a.elvira_nutricion)

Si eres de las personas que despierta con mucha hambre esta opción es para ti. Según la nutricionista Ángela Elvira, esta es una de las recetas más ideales para consumir en el desayuno, además de que su preparación es muy sencila. Además, es ideal para por su capacidad saciante ya que su volumen es mayor a la de una tostada y tiene mucha fibra.

Valor nutricional:

  • Kcal: 298.
  • Prot: 15,5g.
  • Carb: 44,7g.
  • Gras: 5,8g.
  • Estos pueden variar de acuerdo a los toppings que se agreguen.

Ingredientes para la base:

  • Leche al gusto (250ml).
  • Dos cucharadas de copos de avena (25g).
  • Dos cucharadas de harina integral de avena (25g).
  • Cucharada de chia.
  • Opcional: endulzar al gusto*

Preparación:

  1. Calentar la leche en una olla
  2. Agregar los ingredientes y remover.
  3. Ojo, no dejar hervir para evitar que se pegue en la base de la olla.
  4. Remover para que todo quede lo homogéneo.
  5. Y finalemente, dejar enfriar para que espese un poco más.
  6. Servir con tus toppings favoritos. Puede ser frutas como plátano, frestas, etc. o frutos secos.


Pudín de chía


Pudín de chía (Foto: Instagram/comiendoconmaria_oficial).
Pudín de chía (Foto: Instagram/comiendoconmaria_oficial).

Según la nutricionista María Merino, si estás en busca de perder peso, el desayuno tiene que ser ligero pero saciante. Por ejemplo, una porción de yogurt junto a una pieza de fruta y un puñado de frutos secos es muy recomendable.

Valor nutricional:

  • Kcal: 187.
  • Prot: 7.9g.
  • Carb: 20.2g.
  • Gras: 7.9 g.

Ingredientes para la base:

  • 2 cucharadas soperas y media de semillas de chía
  • 200ml de leche o bebida vegetal
  • 1 cucharada de copos de avena
  • 1 cucharada sopera de extracto de vainilla
  • 1 cucharada sopera de mantequilla de mani u otra (opcional)
  • 3 dátiles cortados

Preparación:

  1. Mezclar la chía con el yogur. Puede ser griego.
  2. Dejar reposar unas dos horas.
  3. Finalmente, añadir por encima la avena y los frutos rojos.


Tortitas sin harinas


Tortitas sin harinas (Foto: Instagram/a.elvira_nutricion).
Tortitas sin harinas (Foto: Instagram/a.elvira_nutricion).

Otras de las recetas que recomienda la doctora Ángela Elvira son las tortillas sin harinas. Estas son rápidas, ligeras, ricas en fibra y proteína, perfectas para el desayunos.

Valor nutricional total:

  • Kcal: 233.
  • Prot: 36,5g.
  • Carb: 6,8g.
  • Gras: 6,7g.

Ingredientes:

  • 150ml de claras de huevo (o dos huevos).
  • Cucharada de lino.
  • Cucharada de chia.
  • 20g aprox de proteína en polvo

Preparación:

  • Triturar los ingredientes de las tortitas en una batidora o licuadora.
  • En una sartén con una gota de aceite oliva, a media temperatura
  • Echar pequeñas cantidades de la masa y tapamos.
  • Voltear cada tortita para que se cocine de ambos lados y listo.

Toppings (opcional):

  • Cucharada pequeña de mantequilla de cacahuete.
  • Leche al gusto.
  • Cacao puro en polvo.


Tus mejores alidados: ten en cuenta estos alimentos para bajar de peso


Tus mejores alidados: ten en cuenta estos alimentos para bajar de peso (Foto: Pexels).
Tus mejores alidados: ten en cuenta estos alimentos para bajar de peso (Foto: Pexels).

Conoce qué comida no pueden faltar en tu dieta para que consigas bajar de peso. Si buscas opciones de alimentos para reducir medidas es momento de que conozcas los llamados ‘adelgazantes’.

Alimentos bajos en calorías

  • Espárragos: aportan vitamina K, ácido fólico, vitamina B, vitamina C, vitamina A, fibra dietética, manganeso, cobre, fósforo, potasio y proteínas. Son una fuente de potasio y muy baja en sodio. Un aminoácido activo en los espárragos, la asparagina, hace que éstos tengan un efecto diurético.
  • Pimiento: vegetal que posee una escasa cantidad de calorías, pero tiene una buena cantidad de carbohidratos.
  • Calabaza: tiene baja concentración de calorías y grasas, por lo que es recomendada para dietas, ya que elimina la retención de líquido y regula el azúcar de la sangre.
  • Espinaca: esta verdura es muy rica en vitamina A, C, E y B. Contiene magnesio, que es fundamental para los músculos, corazón y vasos sanguíneos. Su fuente de ácido fólico incrementa el buen funcionamiento del sistema nervioso y es ideal para las embarazadas.
  • Lentejas y frijoles: poseen bastantes proteínas, carbohidratos y fibras. Además, tienen vitaminas: A, B1, B2, B3, B6, C y E, y minerales, tales como potasio, fósforo, calcio, hierro, zinc, selenio, magnesio y sodio.

Alimentos bajos en carbohidratos

  • Atún: Son una fuente de proteínas fundamentales, incluso más que la carne, las aves y el cerdo. Por otro lado, son ricos en ácidos grasos insaturados, que previenen enfermedades cardiovasculares.
  • Huevo: Aporta en gran cantidad proteínas, grasas insaturadas y minerales como calcio, magnesio, hierro y sodio. Además aportan proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales y ayudan a crear y recuperar la masa muscular. Además, tiene un efecto saciante.
  • Frutas: están compuestas por diversos ácidos como el glutámico, linoleico (vitamina F ), málico, oleico, palmítico y caféico. También contiene azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa. Como el pomelo rojo, limones, fresas, sandía. Son ideales para depurar y excelentes para comer entre horas.
  • Frutos secos y semillas: poseen proteínas y grasas monoinsaturadas que ayudan a construir músculo, reducir el apetito, regulan el sistema digestivo y son altos en vitamina E. Brindan mucha energía y ayudan a la buena digestión. Disminuyen el colesterol y tienen más calcio que cualquier otro alimento.

Alimentos bajos en grasas

  • Brócoli: posee grandes cantidades de vitamina C, ácido fólico y betacaroteno (vitamina A), que son muy importantes debido a que actúan como antioxidantes. También aportan hierro y potasio.
  • Canela: gran fuente de manganeso y de fibra dietética, calcio y hierro. Tanto el calcio como las fibras obligan a que las sales biliares se eliminen.
  • Aceite de oliva virgen extra: posee los grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el colesterol y potencian el sistema inmune.
  • Avena: cereal que aporta energía y estimula el apetito sexual. Además, reduce el colesterol, sacia y ayuda a eliminar los desechos metabólicos.


¿El agua antes o después del desayuno?


Según el Instituto Europeo de Hidratación el agua es la solución que posibilita muchas de las reacciones químicas vitales del organismo y mantiene las funciones corporales. Pero, qué relación tiene el consumirla antes o después del desayuno para ayudar a la pérdida de peso.

El Departamento de Nutrición Humana en la Universidad Estatal de Virgina, por su parte, realizó un estudio donde reveló que las personas que tomaban un vaso de agua antes de desayunar presentaban sensación de saciedad por lo que reducían la cantidad de comida en el desayuno en un 13%. Esto demuestra que el consumo de este líquido aporta en la búsqueda de la pérdida de peso.


¿El agua antes o después del desayuno? Todos los detalles en la nota (Foto: Pexels).
¿El agua antes o después del desayuno? Todos los detalles en la nota (Foto: Pexels).

Otro estudio publicado en la Revista de Investigación Clínica y Diagnóstica, menciona que el efecto termogénico desencadenado por el consumo de agua puede aumentar el ritmo metabólico de nuestro organismo entre un 24 y un 30% durante un periodo que puede alcanzar la hora de duración. Por ello, es indispensable su consumo si se está en busca de la pérdida de peso.


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