Los malos hábitos, como la mala alimentación a base de grasas saturadas, azúcares añadidos, consumo excesivo de alcohol y carbohidratos refinado, generan un incremento de peso y dependiendo la magnitud, altos niveles de triglicéridos que a la larga son un factor de riesgo para varias enfermedades terminales. En el siguiente texto, te indicaremos cuáles son los niveles saludables y qué alimentos son los más apropiados.
Los triglicéridos son un lípido o tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Estos sirven como fuente de energía y el cuerpo los utiliza cuando no la obtiene de forma directa de los alimentos. Cuando hay un consumo desenfrenado de grasas malas, azúcares y/o alcohol, el hígado transforma este excedente calórico en triglicéridos para poderlos almacenar en el tejido adiposo, mejor conocida como la grasa corporal.
Es importante tener en cuenta que los niveles altos de triglicéridos en la sangre pueden ser nocivo para las personas que padecen las siguientes enfermedades:
- Resistencia a la insulina
- Obesidad
- Pancreatitis
- Diabetes tipo 2
- Enfermedad cardiovascular
Tips para reducir los niveles de triglicéridos
Para reducir los niveles altos de triglicéridos es necesario cambiar ciertos hábitos malos que generan que se incremente la grasa en tu sangre y que sea dañino para tu salud. Según el artículo publicado en Nutrients, si buscas revertir esto, debes implementar las siguientes acciones en tu día a día.
- Reducir el consumo total de grasas, así como controlar la presencia de las saturadas e hidrogenadas, que se suelen encontrar en alimentos de origen animal y procesados. Estas se deben reemplazar por las de tipo monoinsaturado y poliinsaturado, típicas del aceite de oliva, los frutos secos y el pescado graso.
- Disminuir la cantidad total de carbohidratos, sobre todo de los que provienen de alimentos refinados (o no integrales) y de azúcares añadidos.
- Basar la dieta en el consumo de alimentos frescos, saludables y nutritivos. Estos aportan diferentes compuestos que pueden ser beneficiosos como el omega-3, los flavonides o la fibra.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
- Controlar la ingesta de calorías diarias porque el organismo las transforma en triglicéridos que almacena en forma de grasa para un uso posterior.
- Moderar el consumo total de grasas, así como controlar la presencia de las saturadas e hidrogenadas, que se suelen encontrar en alimentos de origen animal y procesados.
- Priorizar ingerir las grasas que son de tipo monoinsaturado y poliinsaturado, estas se puede encontrar en el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado graso.
- Reducir la cantidad total de carbohidratos, sobre todo de los que provienen de alimentos refinados (o no integrales) y de azúcares añadidos.
- Un régimen de entrenamiento regular que incluya ejercicio aeróbico de alta intensidad puede aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) y disminuir los triglicéridos en sangre.
- Consumir alimentos que sean frescos, saludables y nutritivos. Estos aportan diferentes compuestos que pueden ser beneficiosos como el omega-3, los flavonides o la fibra.
- Tener un consumo moderado de bebidas alcohólicas.
Alimentos para reducir los niveles altos de triglicéridos
Para controlar los niveles altos de grasa en la sangre, la alimentación juega un papel importante, debido a que, si se regula correctamente y se consume lo necesario, los indicen se reducen de manera progresiva. Estos son algunos de los productos que conviene potenciar en el día a día en tu dieta:
- Aceite de oliva, frutos secos y semillas. Cabe de resaltar, que su consumo debe ser moderado.
- Lácteos bajos en grasa: yogur, leche y queso fresco.
- Menestras en sus diferentes variedades.
- Carnes magras; como el pollo y pavo, también el pescado blanco y azul y huevo.
- Aumentar el consumo de fibra mediante el consumo de verduras y hortalizas como mínimo dos veces al día.
- Granos integrales: avena, arroz, centeno, trigo o quinua.
- Todo tipo de vegetales crudos, hervidos, al vapor o cocinados con poca grasa.
- Cualquier fruta fresca es válida y cuanta más variedad aún mejor.
Alimentos que provocan niveles altos de triglicéridos
Los alimentos procesados, con alto contenido de azúcar y sal, son los principales causantes del surgimiento de grasa mal en la sangre, si buscas revertir esto, debes moderar o limitar su consumo como son los siguientes:
- Lácteos enteros: nata, leche condensada y quesos grasos.
- Carne roja, embutidos, casquería, vísceras y salchichas.
- Salsas muy grasas (mayonesa, mostaza, salsa de queso) y aderezos procesados.
- Golosinas.
- Comida chatarra.
- Las verduras en fritura ay las ensaladas listas para comer (por el aderezo).do, la margarina, la mantequilla y los aceites hidrogenados.
- Cualquier preparación a base de fruta como las mermeladas, los jugos o el almíbar.
- Frutos secos fritos.
- Gaseosas y alcohol.
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