Si buscas reducir medidas y realizar alguna actividad física, no se necesita estar largas horas en el gimnasio o practicar algún deporte, puedes implementar algunas rutinas de cardio o fuerza desde tu casa y eliminar esos kilos de más. La clave para lograrlo es elegir bien los ejercicios y mantener cierta disciplina. Asimismo, no solo potenciarás tu estado físico, sino también tu bienestar emocional porque está demostrado que el deporte contribuye a reducir el estrés, aumentar la autoestima y minimiza los síntomas de la depresión.
Una de las zonas del cuerpo que las personas buscan tonificar son los glúteos y/o abdomen, deseo que se puede lograr ¿Cómo? Manteniendo una rutina de ejercicios diarios centrados en estas partes del cuerpo y alimentándose saludablemente. Y, por si fuera poco, no necesitas realizar una rutina de ejercicios de 2 horas, con solo 30 minutos de entrenamiento es posible tonificar es parte muscular. Cabe de resaltar, no importe que hagas, lo importante siempre será buscar una excusa para moverte y evitar el sedentarismo, más si tienes horario de oficina.
La Organización Mundial de la Salud, recomendó realizar actividad física porque es fundamental para prevenir y ayudar a manejar las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, así como para reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral. Especialista de salud recomiendan hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa y ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.
Para eliminar la grasa localizada y reducir medidas, se debe identificar la causa de la acumulación excesiva de grasa en el estilo de vida de la persona. Con ejercicio físico, una alimentación saludable y descanso con regularidad son una buena forma para controlar la acumulación de grasa. Pero no puede quemar grasa de una zona de tu cuerpo y las otras no. Para entenderlo, es importante saber cómo el cuerpo emplea la grasa como fuente de energía. Las células de grasa (adipocitos) están en forma de triglicéridos que se acumulan como grasa corporal y cada vez que el cuerpo lo requiere, la emplea como fuente de energía.
Para que esto ocurra, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos libres y glicerol, unas moléculas más pequeñas que se transportan a través del torrente sanguíneo. Al hacer ejercicio físico o tener un gran gasto energético, la energía se obtiene de cualquiera de las reservas de grasa del cuerpo y no solo de la zona que se está trabajando. Por eso, si el objetivo es perder grasa, sea del abdomen o de cualquier parte del cuerpo, el entrenamiento debe ser integral, es decir, con actividades que activen gran parte de los grupos musculares.
Si uno de tus propósitos de este año es buscar tu mejor versión física y estar saludable, realizar actividad física de forma constante y comer alimentos nutritivos te ayudarán lograr tu objetivo. Ejecuta los siguientes ejercicios en días alternos y tendrás una mejor forma que con la comenzante. Verás grandes resultados en tan solo un mes, pero recuerda ser constante y disciplinado.
1. Burpees
Uno de los mejores ejercicios para estimular la pérdida de grasa corporal son los burpees, ya que es de alta exigencia física e involucra varios grupos musculares. Trabaja los pectorales, los tríceps, los hombros, los cuádriceps, los isquiotibiales, el abdomen y los glúteos.
Para empezar, tus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Luego, desciende a una postura de sentadilla, de tal manera que acabes apoyando las palmas de las manos en el suelo, a la anchura de los hombros y frente a los pies. Ahora, realiza una extensión de cadera mediante un salto y acaba en una postura de plancha de manos en decúbito prono, es decir, tendido boca abajo. Enseguida, recoge las piernas para volver a la posición inicial. Procura hacer mínimo 8 repeticiones en 3 series.
2. Jumping Jacks o saltos de tijera
Realizar este ejercicio en el marco de una rutina de entrenamiento contribuye en la quema de calorías y el aumento de la resistencia física. Además, tiene beneficios a nivel cardiorrespiratorio. Para realizarlo, debes párate con los pies juntos y las manos a los costados del cuerpo. Estando en esa posición, levanta los brazos por encima de la cabeza y, de manera simultánea, salta lo suficiente para abrir los pies. Sin hacer pausas, invierte el movimiento rápido y repite. Es recomendable, realizar entre 20 y 30 saltos en un tiempo de 1 minuto.
3. Escaladores
Este ejercicio involucra varios grupos musculares, especialmente el núcleo, los brazos, los hombros y los cuádriceps. Entre sus beneficios, ayuda a mejorar la salud cardiovascular, además de ser idóneo para ponerse en forma. Su intensidad puede variar en función de qué tan rápido y qué tan largos se realicen. Para empezar, ponte a una posición de plancha alta, con las muñecas justo debajo de los hombros. Contrae el abdomen y, manteniendo la espalda erguida, conduce la rodilla derecha en dirección al pecho. Seguidamente, llévala de nuevo a la posición de la plancha. Ahora, realiza el mismo movimiento con la pierna contraria. Realiza de 12 a 15 repeticiones alternando los lados.
4. Plancha
Es un ejercicio isométrico, es decir, que implica la contracción de varios grupos musculares en una posición estática. Es efectivo para fortalecer los músculos centrales y del core. Además, al ser un ejercicio de resistencia, se vincula al desarrollo muscular y al aumento de la tasa del metabolismo. De este modo, incluido en el marco de un entrenamiento completo y funcional, coopera en la pérdida de grasa abdominal. Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y apóyate con el antebrazo y las puntas de los pies. Las caderas deben quedar ligeramente elevadas, la espalda recta y el cuello relajado. Mantén esta posición de 20 a 30 segundos. Realiza 3 series.
5. Flexiones
Uno de los ejercicios más típicos son las flexiones o fondos. Es una actividad simple y efectiva para combatir la grasa, sobre todo en el abdomen, y ayudan a mantener una buena forma física en general, por eso son claves en cualquier tipo de entrenamiento. Empezando tumbado en el suelo bocabajo habrá que levantar el cuerpo con los brazos, manteniendo el cuerpo lo más recto posible. La intensidad de este movimiento forzará que tu corazón trabaje, por lo que, con las repeticiones, quemarás más calorías. Haz tres series de diez repeticiones.
6. Extensión de cadera
Este ejercicio es perfecto si buscas potenciar los músculos abdominales, lumbares, glúteos y los de las piernas. Para lograrlo, la técnica debe ser ejecutada de forma controlada. Primero, túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las manos hacia abajo. Las rodillas flexionadas. Eleva las caderas, apretando los glúteos y el abdomen y aguanta varias respiraciones. Al descender, hazlo, despacio, vértebra a vértebra. Si quieres añadir intensidad al ejercicio, coloca los pies sobre una silla y realiza el mismo ejercicio de elevación.
7. Sentadilla búlgara
Si tu objetivo es potenciar los músculos inferiores, las búlgaras serán las ideales y no necesitas de algún accesorio para realizarlo. Primero, debes hacer una zancada hacia atrás, aunque no demasiado extensa. Dobla la rodilla de la pierna que has desplazado y acércala al suelo. Pero no levantes el talón de la pierna delantera. Para ejecutar este ejercicio más difícil, acaba con la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta.
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