Si estás en la búsqueda de tu mejor versión física en este verano, una gran opción para lograrlo es realizar ciertos ejercicios de fuerza junto a los de cardio para tonificar tus músculos y, por ende, perder esos kilos extras que te incomodan, claro, siempre acompañado de una alimentación balanceada y de mucha constancia.
Para lograr tus objetivos físicos que tanto deseas, no se necesita estar varias horas o días en el gimnasio, sino, ser disciplinado con tu alimentación y realizar ejercicios para tonificar, que son muy distintos a los de ganar masa muscular. Te lo explicamos: tonificar la musculación se trata de trabajar la masa muscular con ejercicios que permiten fortalecerla y eliminar el exceso de grasa, pero sin que los músculos ganen volumen.
Cabe de resaltar, que una persona delgada no es sinónimo de alguien saludable, porque en algunos, su cuerpo contiene más grasa que músculo, pero su contextura es menor, aparentando ser una persona, estéticamente saludable. “Se puede estar delgado y tener un porcentaje de grasa alto debido a la falta de masa muscular; esto muchas veces es un problema de salud encubierto”, indicó el entrenador Javi Pantoja, de MLtrainer.
Poseer masa muscular no tiene como único objetivo verse bien estéticamente, sino, a mantener la postura y a tener movilidad (muy importante para los adultos) y proteger órganos del cuerpo, asimismo, al ir envejeciendo perdemos fuerza y nos cuesta más realizar ciertos trabajos, por eso es necesario trabajar la musculatura para conservar la calidad de vida, por último, ayuda a que nuestro metabolismo permanezca activo permitiendo un porcentaje de grasa acorde.
Pantoja indicó que el tonificar los músculos genera muchos aspectos positivos también para nuestro organismo y a prevenir enfermedades crónicas. “Nos permite procesar mejor las calorías que ingerimos, ayudando a no acumular grasa y a tener un mejor control de la glucosa -el enemigo más dulce-, promoviendo una buena salud y apariencia física. Además, aumenta la esperanza de vida y disminuye el riesgo de fracturas y osteoporosis”, agregó.
Si no sabes qué ejercicios realizar para tonificar la musculatura de tu cuerpo, te compartimos y explicamos que movimientos que debes efectuar y a que zona de tu cuerpo ayudará perder grasa y conservar músculo. Para llevarlo a cabo no es necesario tener una equipación costosa, solo fuerza de voluntad y unos pocos minutos al día.
1. Planchas
Este ejercicio ayuda a fortalecer la espalda y los glúteos. También llamado puente consiste en tumbarse boca abajo con los brazos bien estirados a ambos lados y las palmas de las manos. Seguidamente, eleva la pelvis vértebra a vértebra hasta llegar a la posición del puente y, para aquellos con más flexibilidad, eleva una pierna hacia arriba con el pie en punta. Recuerda tener el cuerpo recto en suspensión.
2. Abdominales
Recuéstate con los brazos totalmente estirados sobre tu cabeza y las piernas abiertas y flexionadas. Levanta lentamente la parte superior del cuerpo, haciéndolos pasar los brazos entre las piernas hasta tocar los dedos de los pies. Vuelve lentamente a la posición inicial controlando la respiración.
3. Zancadas
La pierna de atrás debe quedar con rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante con la cadera también a 90 º. Puedes hacerlas con pesas para aumentar la intensidad de forma progresiva. Asimismo, puedes dar un paso hacia delante o hacia atrás hasta colocar ambas rodillas a 90 º.
4. Sentadillas
Abre los pies de forma que queden un poco más ancho que la altura de tus hombros. Ahora, desciende flexionando las rodillas como si te fueras a sentar sobre una silla imaginaria, con la espalda recta y conservando la posición de los miembros inferiores. Para soportar el equilibrio, mantén tu torso ligeramente adelantado y baja todo lo posible para luego volver a la posición inicial.
5. Abdominales y glúteos
Colócate sobre el suelo mirando al techo. El cuerpo tiene que quedar sostenido por las piernas flexionadas y los brazos estirados. Eleva ahora por completo una de las piernas y en esta posición haz descender el cuerpo hasta que los glúteos estén próximos a tocar el suelo. Es importante que no se mueva el talón del pie que permanece pegado al piso.
6. Lumbares
Túmbate cabeza abajo sobre el suelo con las piernas estiradas y los brazos en cruz colocados debajo de la cabeza, como si fueran una almohada. Ahora, desde el tronco, eleva la parte superior de tu cuerpo todo lo que puedas, trabajando los lumbares. Las piernas tienen que quedar pegadas al suelo. Permanece en esta posición durante un segundo y vuelve de nuevo a la postura inicial.
7. Flexiones
Se comienza con los brazos estirados y desde ahí tienes que aproximar tu cuerpo al suelo todo lo que puedas. Asegúrate de que tu espalda, tu pelvis y tus piernas permanezcan siempre rectas. Vuelve por último a la posición inicial. Este ejercicio te ayudará a tonificar biceps, triceps, pectorales y abdomen.
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